<strong>STORE HELSEFORDELER:</strong> Trening forebygger mot hjerte- og karsykdommer, kroniske sykdommer, noen former for kreft og overvekt. Foto: Shutterstock NTB Scanpix
STORE HELSEFORDELER: Trening forebygger mot hjerte- og karsykdommer, kroniske sykdommer, noen former for kreft og overvekt. Foto: Shutterstock NTB Scanpix Vis mer

7-ukersprogrammet

Treningsprogrammet som virker: - Får mindre fett og mer muskler

Synes du det er vanskelig å komme skikkelig i gang med å trene? NTNU-forskernes treningsprogram er programmet alle klarer å gjennomføre.

Publisert
Sist oppdatert

Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

Ønsker du å komme i form etter sommerferien? I løpet av sju uker er det mulig, ifølge forskergruppa CERG ved NTNU. Lovnaden er at treningsprogrammet, som heter 7- ukersprogrammet, passer for alle som ønsker å komme i form. Til og med for dem som hater å trene.

– Ja, vi har fått tilbakemeldinger fra dem som hater å trene på at de har likt det etter hvert. Vi har truffet på at programmet er gjennomførbart og at folk fort merker framgang. Folk opplever programmet som overkommelig, sier Dorthe Stensvold, professor ved fakultet for medisin og helsevitenskap ved NTNU til Vi.no.

– Gjør enormt mye for helsa

Forskerne i CERG studerer effekten av trening som medisin for å behandle hjerte- og livsstilsrelaterte sykdommer.

Deres erfaring er at de som gjennomfører programmet opplever en rekke helseeffekter.

– De opplever forandring i kroppssammensetningen, midjemålet blir mindre og de får mindre fett og mer muskler. De får også bedre kondisjon, sier Stensvold.

Det viktigste er at trening forebygger mot hjerte- og karsykdommer, kroniske sykdommer, noen former for kreft og overvekt. Forskning viser at folk som trener har lavere risiko for å få disse sykdommene.

– Du gjør enormt mye for helsa hvis du trener. Det er all grunn til å tro at levealder forlenges, men det viktigste av alt er at du får bedre livskvalitet og får leve bedre med færre sykdommer, sier hun.

Korte treningsøkter

Du trenger verken mye tid eller avansert utstyr for å gjennomføre programmet, men du må være innstilt på å gi jernet i noen minutter og bli sliten.

På NTNUs nettsider ligger hele treningsprogrammet ute med gode tips og råd på veien. 7-ukersprogrammet finner du her.

Treningsukene er bygd opp med intense intervalløkter, kondisjonsøkter og enkle styrkeøkter. Du trener tre ganger i uka, sett bort fra uke 6. Treningsintensiteten trappes gradvis opp etter hvert som ukene går.

Liker du ikke løping eller gåing kan du bytte ut aktiviteten med svømming, sykling, roing eller andre dynamiske aktiviteter hvor du bruker store muskelgrupper.

Den aller første treningsøkta er på 20 minutter til sammen og inkluderer oppvarming og fire minutters gange eller løping i høyt tempo slik at du føler deg skikkelig sliten. Pulsen din bør være på rundt 85–95 prosent makspuls.

Ikke tidkrevende

– Du trenger ikke bruke mye tid, men du skal ha flere økter med intensitet. Mange tenker at man ikke får det til, men du må huske at du trener ut fra din egen form. Hvis du tar deg ut og blir sliten er effekten større, sier Stensvold.

Du kan måle pulsen din med pulsklokke, men ifølge Stensvold er ikke dette nødvendig. For å få pulsen over 85 prosent av makspuls er tommelfingerregelen er at du skal opp i et tempo der du ikke har lyst til å prate lenger. Stensvold understreker at du må kjenne at frekvensen på pusten øker. Samtidig skal du klare å holde intensiteten oppe.

Tanken er at den som trener skal oppleve en gradvis progresjon, men at programmet fortsatt er gjennomførbart. Ifølge Stensvold er programmet blitt utarbeidet for folk som ikke har trent veldig mye tidligere. Det er et lavterskelprogram som skal få folk til å komme i gang.

Sterkere hjerte

– Har du lyst på sterkere hjerte må du få opp pulsen og bli andpusten. Kondisjonstrening er viktig for å belaste og trene hjertet. Det fører også til bedre sirkulasjon gjennom årene slik at blodårefunksjonen blir bedre, sier Stensvold.

Stensvold understreker at treningen passer for alle uavhengig av form og alder og at eldre responderer like godt på treningen som yngre folk.

Treningsprogrammet krever heller ikke at du spiser mer enn til vanlig.

Påvirker kostholdet

Stensvold erfarer at veldig mange har som mål å gjøre noe med vekt og kroppssammensetning og at det er derfor de begynner å trene.

– Det er en veldig dårlig motivasjonsfaktor. Trening spiller en veldig liten rolle for å gå ned i vekt. Treninga kan bli nullstilt hvis du spiser en energibar og drikker en sukkerdrikk etter trening. Vektnedgang skjer først og fremst på kjøkkenbenken, sier hun, men påpeker at trening indirekte kan påvirke vekta:

– Mange legger også om kosten, tar grep og spiser sunnere når de begynner å trene, men det er også noen som gjør motsatt og tenker at de skal belønne seg selv med noe godt etter at de har trent. Det er eksempler på begge typer, sier hun.

Stensvold forteller at tilbakemeldingene fra folk som har gjennomført programmet har vært så gode at forskerne utviklet enda et program som heter De neste sju. Dette programmet går over syv uker til.

– Dette programmet gir deg enda mer styrke og kondisjon, men er litt mer krevende, sier hun.

Vi bryr oss om ditt personvern

vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer