Treningsprogram for 50+

Treningsprogrammet som holder kroppen ung

Det er aldri for seint å begynne å trene, men noen hensyn bør vi ta.

TRENING, IKKE BARE MOSJON: Spaserturer er fint som hverdagsmosjon, men med alderen trenger kroppen også styrketrening. Foto: Shutterstock
TRENING, IKKE BARE MOSJON: Spaserturer er fint som hverdagsmosjon, men med alderen trenger kroppen også styrketrening. Foto: Shutterstock Vis mer

Vi.no er både en nettavis og en Facebookgruppe for alle som er 50+ Er du en av oss? Følg oss her, og tips oss gjerne!

HJEMME: Du trenger ikke gå på treningssenter for å trene styrke, mye kan gjøres hjemme. Foto: Shutterstock
HJEMME: Du trenger ikke gå på treningssenter for å trene styrke, mye kan gjøres hjemme. Foto: Shutterstock Vis mer

(Vi.no): Behovet for å bevege på seg er egentlig det samme hele livet, men når vi blir eldre kommer det et viktig tilleggsaspekt: Behovet for å bygge opp viktige ressurser for framtiden. Den svenske treningsprofilen Katarina Woxnerud, som driver livsstilsiden fab50, mener det er etter fylte førti man virkelig har muligheten til å komme i toppform.

- Da har de fleste litt større barn, kanskje har man en bedre økonomi og litt mer tid å investere i seg selv og helsa. Og trening har ingen alder, du kan styrke kroppen uansett hvor gammel du er, sier hun.

Hvis du tenker at en kveldstur er nok for å holde kroppen sunn og sterk, er du ikke alene. Men dette er en utstrakt misforståelse. Norske helsemyndigheter anbefaler minst to styrketreningsøkter i uka:

«Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper, bør utføres to eller flere dager i uken», står det i Helsedirektoratets anbefaling.

Her er Katarinas beste tips for å komme i gang:

Start i det små

Treningsstart må planlegges ekstra nøye etter hvert som man er eldre. Øk på treningen gradvis, ikke gå for hardt ut.

Sats på daglig hverdagsmosjon og et par-tre tøffere treningsøkter i uka. Det kan være styrketrening og/eller kondisjonstrening som føles anstrengende.

Begynn alltid med det grunnleggende. Er du uvant med å trene, start med gåturer og øk deretter på med power walks, før du begynner å løpe om det er det du vil.

For å vite når det er på tide å ta treningen et steg videre, kan du benytte deg av en skala fra 1 til 10. Når en aktivitet eller bevegelse er ny, kan den føles veldig anstrengende, kanskje 8–9 på skalaen. En bra rettesnor er å øke belastningen når anstrengelsesnivået ligger rundt 5 på skalaen.

Tren styrke

Muskelstyrke er superviktig med økt alder, spesielt for kvinner. I overgangsalderen synker østrogennivået, noe som gjør at vi mister muskler.

  • Varier mellom tung og lett styrketrening. Hvis du ikke vil oppsøke et treningssenter, kan du fint trene hjemme.
  • Tren eksplosivt, så kroppens raske muskelceller må jobbe - det er nemlig de du mister raskest. Raske muskler trener du ved å jobbe raskt og/eller tungt.
  • Belast skjelettet. Dette er helt nødvendig for å minimere risikoen for beinskjørhet, og oppnås ved støtvis belastning, for eksempel gjennom løping eller hopp.

Smidighet og balanse

Vi blir alle stivere med årene, blant annet fordi væskenivået i vevet synker. Derfor er smidighetstrening viktig. Pass også på å legge inn balanseøvelser, ettersom balansen også blir dårligere med alderen.

Start dagen med å trene smidighet og balanse, minst annenhver dag. Jobb med aktive øvelser, ikke statiske. Da må kroppen jobbe mer.

Restitusjon

Kjenn etter hvordan kroppen føles døgnet etter en hard treningsøkt og la det styre treningen. Er du veldig støl har du kanskje trent for hardt. At kroppen er litt sliten etter trening er derimot helt naturlig.

Ta alltid en hviledag etter en hard økt, det trenger kroppen.

Sats på aktiv hvile, der du kanskje går en tur i stedet for å gå på trening.

Tegn på at du får for lite restitusjon er at du føler deg trøtt og energiløs, har vondt i kroppen og at musklene blir fort trøtte når du trener.

PS: Kroppens evne til å ta opp protein minsker med alderen, spis derfor mye proteinrik mat som egg, kylling og kesam når du trener.