Derfor bør du trene styrke
Styrketrening kan gjøre deg mer selvstendig i senere alder
Trener du opp muskelmassen kan du bli mindre avhengig av andre når du blir eldre.
Vi.no trenger din hjelp
(Vi.no): Eldre i Norge er flinke til å trene. Opp til 80 år trener faktisk 70 prosent minst en gang i uka, og over halvparten av de over 80 gjør det samme, viser tall fra Statistisk Sentralbyrå.
Men det er en treningsmetode hvor de yngre trumfer de eldre - nemlig styrketrening (se tabell på høyre side).
Og dette får konsekvenser:
- Fra vi fyller 50 til vi er 60 år mister vi gradvis styrken med 1,5 prosent i året. Etter dette så vil tapet ligge på rundt tre prosent, sier personlig trener ved Bryn PT-studio AS, Espen B. Andersson.
Les også: Her er husarbeidet som gir best trening
Start så tidlig som mulig
Han mener derfor det er viktig å starte opp med å styrke musklene i så tidlig alder som mulig.
- Jeg tror terskelen er høy blant eldre for å gå inn på et gym. Det er nok mer vanlig for dem å sette pris på gåturer i skogene og fjellene vi har her til lands, sier Andersson.
- Ved å bygge opp grunnlaget over tid når man er yngre, blir det enklere å vedlikeholde muskelmassen og styrken man har opparbeidet seg når man blir eldre. Når det er sagt er det aldri for sent å starte, og man drar nytte av styrketrening uansett alder.
Styrketrening
16-66 år: 40 prosent trener styrke minst en gang i uka.
67-79 år: 20 prosent trener styrke minst en gang i uka.
80 år og eldre: 10 prosent trener styrke minst en gang i uka.
Kilde: SSB
- Siden muskelmassen blir gradvis mindre, burde man da trene mer og mer?
- Det er vanskelig, om ikke umulig, å gi et konkret svar på, da konteksten vil være helt avgjørende for hver enkelt. Men å sikte seg inn på å trene to til tre ganger i uka er en fin retningslinje.
- Jeg vil på generell basis anbefale å prioritere styrketrening for å bevare muskelmasse og styrke, men også implementere innslag av kondisjonstrening for å forebygge blant annet hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk, legger han til.
Les også: Maten som forebygger aldersproblemene
- Viktigst å trene ryggen og beina
Det er viktig å fokusere på hele kroppen når du trener styrke, men det aller viktigste for eldre er å trene ryggen og beina, mener han.
- Disse muskelgruppene vil for de fleste være funksjonelt og overførbart til hverdagen om det kobles mot bevegelser som å komme seg inn og ut av sengen, opp og ned trapper og lignende. Økt styrke i nevnte områder vil også kunne bidra til å gjøre en mindre avhengig av hjelp til hverdagslige ting. Å få hjelp fra andre er noe mange kan anse som tap av selvstendighet, som ikke minst kan påvirke psyken negativt.
Selv om det er få eldre som trener styrke i dag, tror Andersson at dette kommer til å endre seg fremover.
- Styrketrening er definitivt i vinden, mer enn tidligere, og jeg har inntrykk av at eldre i økt grad ser nytten og ikke minst viktigheten av å trene. Med styrketrening kan man øke livskvaliteten, bli friskere, sterkere og som tidligere nevnt mer selvstendige. Man kan delta mer i hverdagslige aktiviteter, som å leke mer med barnebarn.
Les også: Dette kan du gjøre for å vedlikeholde leddene
forslag til TRENINGSPROGRAM
Truls Raastad, professor ved Norges Idrettshøgskole har satt opp et program for to økter per uke med øvelser som omfatter store muskelgrupper slik at det ikke skal ta lang tid.
HUSK: Når du starter opp med et slikt program skal du holde igjen på de 2-3 første øktene. For eksempel gjennomføre 10 repetisjoner med en vekt du fint kunne klart 20 repetisjoner med i første økt og deretter øker litt slik at du for eksempel gjennomfører 10 repetisjoner med en vekt du kunne klart 15 repetisjoner med i andre økt. Det er viktig at du ikke kjører serier til utmattelse når du starter opp, og det samme gjelder når du begynner med en ny øvelse og om du har hatt et opphold i treningen på mer enn to uker.
Dag 1:
- Knebøy eller beinpress: 3 x 10 reps
- Benkpress eller brystpress: 3 x 10 reps
- Sittende roing eller nedtrekk: 3 x 10 reps
- Skulderpress med manualer eller stang: 2 x 10 reps (gjennomfør disse gjerne stående (hvis du har balanse til det) og fokuser på å kontrollere overkropp og hofte slik at du også trener kjernemuskulatur)
Dag 2:
- Knebøy eller beinpress: 3 x 6 reps
- Benkpress eller brystpress: 3 x 6 reps
- Sittende roing eller nedtrekk: 3 x 6 reps
- Skulderpress med manualer eller stang: 2 x 6 reps Har du god balanse kan du også legge inn øvelser på ett bein, for eksempel ettbeins-knebøy da dette gir ekstra effekt.
NB:
I alle øvelser velger du en motstand som er så tung at det akkurat går å gjennomføre den siste repetisjonen i siste serie. Trener du to ganger i uka så skal du gradvis bli sterkere de første 10-12 ukene slik at treningsmotstanden må økes gradvis med den økende styrken. En god tommelfingerregel er at du legger på litt etter den første serien hvis den går lett. Noterer du vektene du løfter hver uke så er det lettere å huske på at du skal prøve å øke litt fra uke til uke. Sørg for å få en god opplæring i øvelsene før du begynner å trene tungt!
Som 62-åring tok Unni Olsen sitt første styrkeløft. Tre år senere ble hun Norgesmester
Vi bryr oss om ditt personvern
vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.
Velkommen til vårt kommentarfelt
Vi setter pris på kommentarer til artiklene på vi.no. Husk at mange vil lese det du skriver. Hold deg til temaet og vær saklig. Vi gjør oppmerksom på at alle innlegg kan bli redigert eller fjernet av redaksjonen.