KJØR PÅ!: Jo eldre vi blir, jo viktigere er det å opprettholde muskelmassen. Foto: Scanpix.
KJØR PÅ!: Jo eldre vi blir, jo viktigere er det å opprettholde muskelmassen. Foto: Scanpix. Vis mer

Styrketrening-program for eldre

Styrketrening gjør selv 80-åringer yngre

Og best av alt – to ganger i uken er nok. Se treningsprogrammet nede i artikkelen.

Publisert

- Hvis vi ikke lenger har styrke til å reise oss opp fra stol eller seng, ikke klarer å gå uten rullator, ikke klarer å gå trapper eller løfte ting opp på benk eller inn i skap, så mister vi uavhengigheten vår.

Truls Raastad, professor ved seksjon for fysisk prestasjonsevne Norges Idrettshøgskole, mener at all trening er viktig for å holde seg i form, men at én treningsform er viktigst for de godt voksne:

VIKTIGST MED STYRKE: Truls Raastad, professor ved Norges Idrettshøgskole, har satt opp et styrkeprogram for deg. Se nederst i artikkelen!. Foto: NIH.
VIKTIGST MED STYRKE: Truls Raastad, professor ved Norges Idrettshøgskole, har satt opp et styrkeprogram for deg. Se nederst i artikkelen!. Foto: NIH. Vis mer

- Styrketrening er viktigst fordi vi ser at muskelstyrken er det som først begrenser oss i utførelsen av viktige daglige gjøremål, sier Raastad.

​80-åringer kan trene seg yngre

Boye Welde, førsteamanuensis Idrettshøgskolen ved UIT, forteller at det er god dokumentasjon på at eldre mennesker effektivt kan øke sin muskelstyrke gjennom styrketrening.

- Og det er rapportert å være en trygg treningsmetode også for veldig gamle mennesker, sier Welde.

Dessuten; ved jevnlig styrketrening kan du trene deg yngre, til og med når du er 80 år, ifølge Raastad.

- Ja det kan du. Generelt ser vi at muskelstyrken avtar med cirka 15 prosent per tiår mellom 50- og 70-årsalder, og dette styrketapet øker til 30 prosent per tiår etter fylte 70 år, sier professoren og legger til:

- Mye av dette styrketapet skyldes at vi blir mindre aktive med økende alder, og med styrketrening kan vi derfor redusere tapet av muskelstyrke, og vi kan også bli betydelig sterkere hvis vi starter opp styrketrening i 70- eller 80-årsalder.

​To ganger i uken er nok

Ifølge Welde er det rapportert at styrketrening en-to ganger per uke er like effektivt som tre ganger per uke, og at ett sett per øvelse kan være like effektivt som flere sett per øvelse.

HYPPIGHET: Ifølge Boye Welde, førsteamanuensis Idrettshøgskolen ved UIT, er styrketrening en-to ganger per uke like effektivt som tre ganger per uke. Foto: Privat.
HYPPIGHET: Ifølge Boye Welde, førsteamanuensis Idrettshøgskolen ved UIT, er styrketrening en-to ganger per uke like effektivt som tre ganger per uke. Foto: Privat. Vis mer

Selv om det anbefales at du trener styrke på alle store muskelgrupper to ganger per uke, er det ofte tilstrekkelig med én god styrketreningsøkt i uken for å vedlikeholde en god muskelstyrke, ifølge Raastad.

- Men i perioder hvor du ønsker å øke muskelstyrken er det viktig at du får to-tre økter på alle viktige muskelgrupper per uke, sier han.

Det er viktig at du trener så tungt at det stimulerer musklene dine til å vokse slik at de blir sterkere, ifølge Raastad.

- Det betyr at i de ulike øvelsene du trener bør du velge en motstand som er så tung at du klarer mellom 4-12 repetisjoner i en sammenhengende serie før du er utmattet, råder han.

​Trening hjemme eller utendørs

Welde mener at det viktigste er å trene de store musklene i bein og overkropp

- Det kan også være lurt å trene direkte på funksjonelle, dagligdagse aktiviteter som å gå i trapper og reise seg fra stol, sier førsteamanuensisen.

Welde mener at det er fullt mulig å gjøre mye bra trening hjemme eller utendørs, du behøver ikke melde deg inn på et treningsstudio.

- Både armhevinger, knebøy, spensthopp og mange andre dagligdagse øvelser kan enkelt gjøres uten hjelpemidler, sier han.

Også utendørsaktiviteter som gange i ulendt terreng og skigåing, er aktiviteter som engasjerer store deler av kroppen, ifølge Welde.

Dette skjer når du taper muskelmasse

Unngår du å trene styrke, kan dette få flere følger for kroppen. Raastad oppsummerer:

Treningsprogram

Truls Raastad har satt opp et program for to økter per uke med øvelser som omfatter store muskelgrupper slik at det ikke skal ta lang tid.

HUSK: Når du starter opp med et slikt program skal du holde igjen på de 2-3 første øktene. For eksempel gjennomføre 10 repetisjoner med en vekt du fint kunne klart 20 repetisjoner med i første økt og deretter øker litt slik at du for eksempel gjennomfører 10 repetisjoner med en vekt du kunne klart 15 repetisjoner med i andre økt. Det er viktig at du ikke kjører serier til utmattelse når du starter opp, og det samme gjelder når du begynner med en ny øvelse og om du har hatt et opphold i treningen på mer enn to uker.

Dag 1:

  • Knebøy eller beinpress: 3 x 10 reps
  • Benkpress eller brystpress: 3 x 10 reps
  • Sittende roing eller nedtrekk: 3 x 10 reps
  • Skulderpress med manualer eller stang: 2 x 10 reps (gjennomfør disse gjerne stående (hvis du har balanse til det) og fokuser på å kontrollere overkropp og hofte slik at du også trener kjernemuskulatur)

Dag 2:

  • Knebøy eller beinpress: 3 x 6 reps
  • Benkpress eller brystpress: 3 x 6 reps
  • Sittende roing eller nedtrekk: 3 x 6 reps
  • Skulderpress med manualer eller stang: 2 x 6 reps
  • Har du god balanse kan du også legge inn øvelser på ett bein, for eksempel ettbeins-knebøy da dette gir ekstra effekt.

NB: I alle øvelser velger du en motstand som er så tung at det akkurat går å gjennomføre den siste repetisjonen i siste serie. Trener du to ganger i uka så skal du gradvis bli sterkere de første 10-12 ukene slik at treningsmotstanden må økes gradvis med den økende styrken. En god tommelfingerregel er at du legger på litt etter den første serien hvis den går lett. Noterer du vektene du løfter hver uke så er det lettere å huske på at du skal prøve å øke litt fra uke til uke. Sørg for å få en god opplæring i øvelsene før du begynner å trene tungt!

Vi bryr oss om ditt personvern

vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer

Velkommen til vårt kommentarfelt

Vi setter pris på kommentarer til artiklene på vi.no. Husk at mange vil lese det du skriver. Hold deg til temaet og vær saklig. Vi gjør oppmerksom på at alle innlegg kan bli redigert eller fjernet av redaksjonen.