Slik unngår du vitaminmangel i vinter

Blir du mindre opplagt om vinteren? Vitaminmangel kan vise seg på ulike måter, avhengig av hva du mangler.

VARIERT: I alt er det tretten vitaminer kroppen er avhengig av å få tilført jevnlig og i riktige mengder. For de aller fleste vil behovet dekkes gjennom vanlig mat, men det er lurt å vite hvilke matvarer som dekker behovet for de ulike vitaminene. Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB
VARIERT: I alt er det tretten vitaminer kroppen er avhengig av å få tilført jevnlig og i riktige mengder. For de aller fleste vil behovet dekkes gjennom vanlig mat, men det er lurt å vite hvilke matvarer som dekker behovet for de ulike vitaminene. Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB Vis mer
Publisert

Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

Tegnene på at du mangler vitaminer kan komme snikende. Det finnes i alt tretten ulike vitaminer som er livsnødvendige for oss. Får vi i oss for lite av én eller flere av dem, kan det gi symptomer som lett kan oversees - som for eksempel trøtthet, svimmelhet og hodepine.

Det beste er om du selv passer på å få i deg vitaminene du trenger gjennom maten du spiser. Det er ikke vanskelig å dekke dagsbehovet for vitaminer gjennom et sunt og variert kosthold, så lenge du er litt bevisst på hva du spiser.

Vanlig mat er nok!

– Ettersom kroppen ikke kan produsere vitaminer selv, er det viktig at du får dem i deg gjennom maten for å ha det bra og holde deg frisk, sier Emily Sonestedt, som er dosent (en tittel mellom førsteamanuensis og professor) i ernæringsepidemiologi og ernæringsforsker ved Lunds universitet.

Her er hennes oversikt over vitaminene du trenger, hvordan du lettest får dem i deg gjennom vanlig mat, og hva de gjør for deg. Fettløselige vitaminer (A, D, E og K) lagres lengre i kroppen enn vannløselige vitaminer, og trenger ikke å spises like ofte. De vannløselige vitaminene (B og C) bør du passe på å få i deg hver dag.

Vitamin A

Finnes i: Lever, fisk, berikede margariner, egg og melkeprodukter. Betakaroten som omvandles i kroppen til vitamin A finnes i gulrøtter, nyper, mango, tomat, spinat og aprikoser.

Hjelper for: Syn, hud og slimhinner.

Symtom på A-vitaminmangel: Nedsatt mørkesyn, lysømfindlighet, øyekatarr, hudbetennelser, svake negler og nedsatt motstandskraft mot infeksjoner.

Slik dekker du dagsbehovet: Du trenger 0,7 mg om dagen, tilsvarende en stor gulrot.

Vitamin D

Finnes i: Dannes i huden når den eksponeres for sol. Finnes også i kjøtt, fet fisk som laks og makrell, egg, berikede meieriprodukter (for eksempel melk i turkis kartong).

Hjelper for: Bra for muskler, tenner og skjelett.

Symptom på D-vitaminmangel: Smerte i ledd, muskler og skjelett, muskelsvakhet, trøtthet, irritabilitet, dovne hender og føtter og muskelkramper. Alvorlig mangel kan gi benskjørhet.

Slik dekker du dagsbehovet: For å få i deg dagsbehovet på 10 mikrogram kan du spise 1 makrellfilet, 80 gram laks eller 67 gram kantareller.

Vitamin E

Finnes i: Fullkornsprodukter, nøtter, frø, bladvekster, avocado, egg, melk og vegetabiliske oljer.

Hjelper for: Bra for cellene og beskytter fett. Øker stabiliteten til de røde blodlegemene.

Symtom på E-vitaminmangel: Muskelsvakhet, nevrologiske symptomer.

Slik dekker du dagsbehovet: Anbefalt inntak er 8 milligram per dag, tilsvarende 35 gram gresskarfrø eller 4 centiliter rapsolje.

Vitamin K

Finnes i: Brokkoli, spinat, rosenkål, hvitkål, grønnkål, animaliske matvarer, majones og rapsolje.

Hjelper for: Bra for beinbygning og blodets evne til koagulering. Gjør det mulig for skjelettet å lagre kalsium.

Symptom på k-vitaminmangel: Mangel på k-vitamin er svært uvanlig.

Slik dekker du dagsbehovet: Det finnes ingen offisielle norske anbefalinger om inntak av vitamin K. Det antas at et normalt sunt kosthold med innslag av grønnsaker burde dekke behovet.

Vitamin C

Finnes i: Sitrusfrukter og annen frukt, bær og grønnsaker, særlig kål, paprika, persille, brokkoli og nesle.

Hjelper for: Bra for kollagenproduksjon og bindevevet som bygger sener, hud, bein og karvegger. Øker opptaket av jern og beskytter cellene.

Symptom på C-vitaminmangel: Trøtthet, irritasjon, blødende tannkjøtt, dårlig sårheling og generell svakhet. Tidlige tegn er små lokala blødninger ved hårrøttene og kroppshår som begynner å krølle seg. Svært alvorlig mangel kan gi skjørbuk.

Slik dekker du dagsbehovet: Du trenger 75 milligram c-vitamin hver dag. Det får du gjennom å spise en halv paprika, en stor appelsin eller 90 gram brokkoli.

Vitamin B1 (Tiamin)

Finnes i: Svært mange matvarer, spesielt svinekjøtt, bønner, erter, asparges, hvetekim, gjær og havregryn.

Hjelper for: Bra for ­nervesystemet, forbrenningen, muskler, nerver og hjerte.

Symtom på B1-mangel: Dårlig appetitt, ­trøtthet, konsentrasjonsvansker, dårlig fordøyelse, ­hudplager, nerveskader og demens.

Slik dekker du dagsbehovet: Du trenger 1,1 milligram, tilsvarende cirka 50 gram solsikkefrø.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Finnes i: Mange matvarer, spesielt melkeprodukter, egg, kjøtt, fisk, fugl, hvetekim, mandler, nøtter og frø.

Hjelper for: Bra for synet og utviklingen av hud, hår og negler. Hjelper kroppen å bryte ned karbohydrater, protein og fett.

Symptom på B2-mangel: Sår i munnvikene, hudforandringer, irritable øyne, smerte i tungen, lilla tunge, lysfølsomhet, muskelsvakhet og trøtthet.

Slik dekker du dagsbehovet: Du trenger 1,3 milligram B2, tilsvarende 170 gram mandel eller hele seks egg.

Vitamin B3 (Niacin)

Finnes i: Kjøtt, fugl, fisk og skalldyr, melk, yoghurt og potet.

Hjelper for: Bra for kroppens energiproduksjon og cellenes omsetning av fett og karbohydrater, slimhinner og hud.

Symptom på B3-mangel: Dårlig appetitt, søvnløshet, irritabilitet. Alvorlig mangel kan gi hudsykdommen pellagra.

Slik dekker du dagsbehovet: Du trenger 15 milligram hver dag, tilsvarende 100 gram ristede peanøtter.

Vitamin B5 (Pantotensyre)

Finnes i: Nesten all mat, spesielt ferskt kjøtt, fisk, skalldyr, egg, avocado, belgvekster og ferske grønnsaker.

Hjelper for: Bra for cellenes bruk av fett og karbohydrater, forbrenningen, nervesystemet og for at kroppen skal kunne ta opp vitaminer.

Symptom på B5-mangel: Mangel er uvanlig.

Vitamin B6 (Pyridoksin)

Finnes i: Kjøtt, fugl, pølse, egg, melk, potet, frukt, bær, juice og brød.

Hjelper for: Bra for nervefunksjonen.

Symptom på B6-mangel: Irritabilitet, hudforandringer, anemi, leddsykdommer og ødem.

Slik dekker du dagsbehovet: Du trenger 1,2 milligram per dag, tilsvarende 80 gram hvetekim eller 140 gram laks.

Vitamin B7 (Biotin)

Finnes i: Nesten all mat, særlig eggeplomme, lever, havre og hvete.

Hjelper for: Bra for cellenes forbrenning, nervesystemet, hud, hår, øyne og lever.

Symptom B7-mangel: Trøtthet, depresjon, søvnvansker, tørre øyne, håravfall, tørr, flakete hud og sår i munnvikene.

Slik dekker du dagsbehovet: Mangel er uvanlig.

Vitamin B9 (Folsyre)

Finnes i: Fullkornsprodukter, yoghurt, surmelk, leverpostei, frukt og grønt, særlig kål, spinat og brokkoli og bær, særlig bringebær, jordbær og blåbær.

Hjelper for: Bra for celledeling, DNA og for å danne røde blodlegemer. Viktig for normal fosterutvikling når man er gravid.

Symptom på B9-mangel: Kort pust, angina, trøtthet, hodepine og anemi.

Slik får du i deg dagsbehovet: Du trenger 400 mikrogram per dag, tilsvarende ca 70 gram røde linser eller 190 gram rosenkål. Dagsbehovet for gravide er 500 mikrogram. Kvinner som planlegger å bli gravid, anbefales gjerne å ta tilskudd av folsyre.

Vitamin B12 ­(Cyanokobalamin)

Finnes i: Først og fremst kjøtt, lever, fisk, skalldyr, melk, ost og egg.

Hjelper for: Bra for forbrenningen, nye blodlegemer, immunforsvaret og omsetning av folsyre og nervefunksjon.

Symptom på B12-mangel: Trøtthet, svimmelhet, nummenhet, dårlig balanse, diaré, nedstemthet, depresjon, svekket syn, hukommelsesvansker, rød og irritert tunge. Alvorlig mangel kan gi nerveskader.

Slik dekker du dagsbehovet: Du trenger 2 mikrogram daglig, tilsvarende 60 gram biff eller to egg.

Kilder: livsmedelsverket.se, vardguiden 1177.se, Emily Sonestedt, dosent i ernæringsepidemiologi.

Vi bryr oss om ditt personvern

Vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer

Velkommen til vårt kommentarfelt

Vi setter pris på kommentarer til artiklene på vi.no. Husk at mange vil lese det du skriver. Hold deg til temaet og vær saklig. Vi gjør oppmerksom på at alle innlegg kan bli redigert eller fjernet av redaksjonen.