Trene opp kondisjonen

Slik får du raskt bedre kondis

Treningsprogrammene som gjør at du kommer kjapt i form.

BEDRE KONDIS: Det er aldri for sent - i artikkelen under får du tre gode øvelser som øker kondisen betraktelig. Foto: NTB Scanpix.
BEDRE KONDIS: Det er aldri for sent - i artikkelen under får du tre gode øvelser som øker kondisen betraktelig. Foto: NTB Scanpix. Vis mer

(Vi.no): Kjenner du at du puster og peser litt ekstra oppover bakkene i dag enn det du gjorde før i tiden? Det er lett å tenke at formen har sunket i takt med alderen, men det er ikke nødvendigvis det at du blir eldre som avgjør hvor god form du er i.

For så lenge du er frisk, kan du opprettholde god kondisjon hele livet - og vil du komme i bedre form, kan du enkelt få det til - uavhengig av alder.

Les også: Styrketrening gjør selv 80-åringer yngre

Du bør trene over lang tid

- Det er selvsagt individuelle forskjeller, men alder er aldri et hinder for trening - alle kan oppnå en forbedring i fysisk form! I utgangspunktet har trening lik effekt uansett alder, sier Christina Gjestvang, PhD Stipendiat ved Institutt for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole.

TRENINGSEKSPERT: Christina Gjestvang, PhD Stipendiat ved Institutt for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole. Foto: NIH.
TRENINGSEKSPERT: Christina Gjestvang, PhD Stipendiat ved Institutt for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole. Foto: NIH. Vis mer

Og hvis du føler at kondisen din ligger på bunnivået, skal du vite at jo dårligere utgangspunkt, jo mer kan du forvente å forbedre med riktig trening, understreker Gjestvang.

Men det er sjelden en «quick fix» for å bedre fysisk form, ifølge treningseksperten.

- Kondisjonstrening og aerobe aktiviteter, altså bruk av store muskelgrupper med middels-høy intensitet, vil kunne forbedre utholdenheten. Det er viktig å gjennomføre regelmessig aktivitet/trening over lengre tid, for å se og kjenne resultater av treningen, samt fortsette med treningen. Trening er nemlig ferskvare, forteller Gjestvang.

I tillegg responderer mennesker ulikt på samme treningsstimuli:

- Det vil si at to forskjellige individer ikke vil få likt resultat og forbedring av samme treningsprogram. Antakelig er det en genetisk komponent som er årsaken til dette. Noen kan få en dobling av sitt oksygenopptak etter en treningsperiode, mens noen ikke vil oppnå en nevneverdig forbedring, forklarer eksperten.

Les også: Unni (73) ga jernet helsa - ble Norgesmester

Husk hverdagsaktiviteten

Det er supert å gå på trening hver uke, men formen blir ikke nødvendigvis bedre av den grunn om du sitter stille resten av tiden, mener Beatrix Vereijken, professor ved institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap ved NTNU.

Hun har tidligere uttalt til Vi.no at hvordan du bruker kroppen utenfor organisert trening har mye å si for helsen din.

Hennes kollega, professor Geir Arild Espnes, er enig.

- Det er stor mangel på hverdagslige aktiviteter i dag. Hadde vi hatt nok av hverdagslig aktivitet, hadde vi ikke trengt å trene ved siden av, sier han.

- Kroppen er laget for bevegelse, og stillesitting er dermed dårlig for oss. Organene og vevet må bevege seg, eller så gror det litt fast, på samme måte som at ryggen blir stiv når den ikke blir brukt, sier Vereijken.

Bare fire-fem dager som sengeliggende har betydelig effekt på muskelmassen, mener hun.

- Jo mer du sitter, jo verre blir effekten, sier hun.

Vil du vite hvordan du enkelt kan bevege deg mer i hverdagen?

Her er ekspertenes fremste tips.

Tre programmer for bedre kondisjon

Vil du komme i bedre form? Da bør du trene jevnlig. For å klare å opprettholde et fast treningsregime, er det viktig å finne en treningsmetode som du synes er lystbetont, noe som du klarer å gjennomføre, råder Gjestvang.

- Gjør dette cirka tre ganger i uken, over 12 uker. Etter dette, må du fortsette for å oppnå varige endringer. Det enkleste er ofte det beste, og kanskje lettere å gjennomføre over tid. Jo kortere økt, jo høyere intensitet bør du ha, forklarer hun.

Gjestvang mener at treningen kan være alt fra rask gange, jogging, løp, sykling eller ski.

Det er fint å ha et program å trene etter. Her presenterer Gjestvang tre gode øvelser som vil hjelpe deg å komme i bedre form.

Igjen; husk at du bør trene fast hver uke for å oppnå ønsket resultat:

Intervalltrening:

  1. Oppvarming: 10 min. på en intensitet du kunne holdt i ca. en time, du kjenner at du er aktiv, men du har nok pust og kan snakke i hele setninger.
  2. Intervall 25 min.: Løp raskt i 3 minutter, pause (gå rolig) i 1,5 minutt, gjenta 5 ganger.
  3. Nedtrapping: 5-10 min. med rolig aktivitet.

Bakketrening:

  1. Oppvarming: 10 min. på en intensitet du kunne holdt i cirka en time, du kjenner du er aktiv, men du har nok pust og kan snakke i hele setninger.
  2. Bakke: Finn en bakke som tar cirka 1-2 minutter å gå/løpe opp, gå rolig ned igjen, start umiddelbart i bunnen av bakken, gjenta 7-10 ganger.
  3. Nedtrapping: 5-10 min. med rolig aktivitet.

Langløp:

  1. Oppvarming: 5-10 min. på en intensitet du kunne holdt i cirka en time, du kjenner du er aktiv, men du har nok pust og kan snakke i hele setninger.
  2. Langkjøring (jogging): Løp i 1 min., gå raskt i 1 min., gjenta 20 ganger (totalt 40 min.)
  3. Nedtrapping: 5-10 min. rolig aktivitet.

...

Likte du artikkelen? Vi inviterer våre beste lesere til å følge Vi.no på Facebook og motta vårt nyhetsbrev én gang per uke.