Kosthold for voksne

Over 50? Her er maten som er ekstra viktig å spise

Kaloribehovet endrer seg, men det gjør også næringsbehovet.

Hvis du vil beholde styrken du trenger i hverdagen, kan det være en god idé å snike inn noen ekstra næringsstoffer i maten. Foto: Scanpix/Shutterstock
Hvis du vil beholde styrken du trenger i hverdagen, kan det være en god idé å snike inn noen ekstra næringsstoffer i maten. Foto: Scanpix/Shutterstock Vis mer

Vi.no er både en nettavis og en Facebookside for alle som er 50+ Er du en av oss? Følg oss her, og tips oss gjerne!

(Vi.no): Vi kommer ikke unna flere av de kroppslige endringene som skjer med alderen. Mange av endringene påvirker utseendet, men det viktigste for de aller fleste av oss, er å holde seg frisk, rask og klar i toppen så lenge som mulig.

Noe av det mest essensielle da, er å spise riktig. For behovet for enkelte vitaminer og mineraler endrer seg etter at du har rundet midten av livet.

– Mer protein

– Kroppens behov for næringsstoffer etter fylte 65 år er på mange måter et paradoks, for eldre har ofte nedsatt energibehov, samtidig som behovet for vitaminer og mineraler er det samme som før eller til og med høyere.

Det sier Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog ved Synergi Helse, til Vi.no.

Derfor bør du være mer bevisst på hvilke matvarer du velger. Godt voksne bør spise litt mer proteiner for å begrense tap av muskelmasse, ifølge Sundfør.

Helsedirektoratets anbefaling er at 15-20 prosent av enegiinntaket består av proteiner for de over 65 år, mot 10 til 20 prosent protein for den øvrige befolkningen.

– I tillegg til å spise litt mer proteiner, bør du holde deg fysisk aktiv for å bevare muskelmassen.

Eksempler på proteinrike matvarer som du bør spise regelmessig, er:

  • Egg
  • Melk, yoghurt og ost
  • Kjøtt
  • Fisk
  • Grove kornprodukter
  • Bønner
  • Nøtter

Det er de animalske produktene egg, melk og melkeprodukter, fisk og kjøtt som inneholder protein av beste kvalitet og du bør ideelt sett ha en liten porsjon av disse i alle hovedmåltider, ifølge Sundfør.

– Hvis du for eksempel spiser havregrøt til frokost, blir proteininnholdet mye høyere dersom du lager havregrøten med melk og topper den med litt hakkede nøtter og frukt, enn om du spiser havregrøt laget med vann toppet med sukker, sier Sundfør.

Tilsvarende bør du velge proteinrikt pålegg på brødskivene som fiskepålegg, ost, egg eller magert kjøttpålegg fremfor syltetøy.

– Dersom du er mest glad i syltetøy, er et godt tips å prøve cottage cheese med syltetøy på brødskivene for å øke proteininntaket, sier ernæringsfysiologen.

Nok kalsium

Det er visse holdepunkter for at et ekstra høyt inntak av kalsium kan begrense beintap og dermed risikoen for beinskjørhet, særlig for kvinner etter overgangsalderen.

Ifølge Sundfør viser undersøkelser at omkring en av tre kvinner over 50 år har benskjørhet.

– For å minske risikoen for benskjørhet er det viktig å stumpe røyken, være fysisk aktiv og få nok kalsium og D-vitamin som styrker skjelettet. Mange drikker nok melk i ung alder, men slutter med dette når de blir eldre, sier Sundfør.

For å få i deg nok kalsium, bør du spise minst tre porsjoner med meieriprodukter om dagen.

Eksempler på dette, er:

  • Et glass melk
  • En yoghurt
  • Opp til en brødskive

Vitamin D

Ifølge ernæringsfysiologen dobles også behovet for D-vitamin etter fylte 65 år. Anbefalingen er å få i seg 20 µg. per dag.

Hovedoppgaven til D-vitamin er å sørge for at kalsium absorberes fra tarmen.

– Kroppen lager D-vitamin selv når du er ute i solen, men mange kler mindre av seg når de blir eldre, og da får man også mindre sol på seg.

For å få i deg nok D-vitamin må du ta tran eller kosttilskudd med D-vitamin, om du ikke er fiskeelsker og spiser fisk som pålegg, i salater eller til middag syv dager i uken, opplyser Sundfør.

Det er likevel ikke noe poeng i å overdrive vitamin D-inntaket. Finn derfor først ut hvordan vitamin D-statusen din er:

– Det kan være lurt å spørre legen om hun eller han vil måle vitamin D når man er innom, slik at man har en pekepinn om man ligger innenfor normalområdet eller om man har tendens til mangel. Eldre over 70-75 år bør være ekstra påpasselige med å få i seg nok vitamin D, opplyser Jacob Juel Christensen, klinisk ernæringsfysiolog og svarlege på Lommelegen.no.

Vitamin B12

Så bør du få i deg nok B12, hvis ikke blir du blant annet sliten og uopplagt. Det hender at kroppen ikke klarer å ta opp nok B12 etter hvert som man blir eldre, opplyser Sundfør.

Ifølge Norsk Helseinformatikk skyldes mangel på vitamin B12 utilstrekkelig inntak via kostholdet eller redusert opptak av vitamin B12 fra tarmen siden vitaminet ikke lages i kroppen.

Personer med vitamin B12-mangel vil med tiden få anemi, som vil si lav blodprosent. Tilstanden kan være vanskelig å oppdage tidlig, fordi symptomene kan være vage og utvikles langsomt. Diagnosen stilles ved en blodprøve.

– Det kan hjelpe å ta ekstra kosttilskudd, men noen ganger er ikke dette nok. Og da må du få injeksjoner for dette, sier Sundfør.

– Utenom ekstra tilskudd av B12 får man kun i seg dette ved å spise animalske produkter, avslutter ernæringsfysiologen.