Øvelsene som gjør deg myk og smidig

Trening er ikke bare styrkeøvelser, smidighet og bevegelighet kan også trenes opp. Øvelsene får du her.

TEST: Før du går i gang med bevegelighetstrening, gir vi deg tre øvelser som kartlegger hvor myk du er i dag. I den ene av dem skal du la overkroppen henge fremover, og se hvor langt fingrene rekker. Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB Vis mer

Sandra Hiort Må bra

Publisert mandag 23. november 2020 - 17:03
Sist oppdatert mandag 23. november 2020 - 17:04

Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

La oss bare innse det med én gang: Vår evne til å bevege oss mykt og grasiøst er ikke den samme hele livet. Hvordan kjennes det for eksempel når du bøyer deg ned for å plukke opp noe fra gulvet, når du stiller deg på tå og strekker deg etter noe som er høyt oppe, eller når du snur deg rundt for å se hva som skjer bak deg? Er du fortsatt myk som en ungdommelig katt, eller er det litt stivt enkelte steder? Kanskje stopper det helt opp i enkelte ledd, kanskje medfører bevegelsen at du slipper ut et lite, ufrivillig stønn?

Regelmessige bevegelighetsøvelser gjør ikke bare kroppen mykere og piggere, du reduserer også risikoen for skader. I tillegg gjør det holdningen bedre.

Sterk på ti minutter

Vi Pluss

Myk eller støl

Vi sier gjerne at vi er «myke» når leddene våre har normal bevegelighet. Fungerer leddene som normalt, kommer vi lettere til muskulaturen så vi både får trent den og brukt den i det daglige. Hvis du trener mye, er bevegelighet viktig for prestasjonen. Men god bevegelighet er minst like viktig for alle som har et stillesittende liv. Myker du opp leddene jevnlig, reduserer du risikoen for ryggproblemer.

Stølhet er gjerne et begrep vi forbinder med trening. Men du kan bli minst like stiv og støl av å bruke musklene for lite. Blir vi svake i et område, blir vi ustabile. Kroppen beskytter det svake punktet ved å stramme til og koble inn andre muskler i stedet for å kompensere.

Hjemmetrening som holder kroppen sterk

Det beste er å finne en god balanse mellom styrke- og bevegelighetstrening. Målet er å ha en kropp som er både sterk, smidig og stabil.

Gjør gjerne noen av øvelsene under som oppvarming før trening, som en god start på dagen, eller foran tv-en hver kveld. Jobb med de områdene i kroppen din som du kjenner trenger litt ekstra kjærlighet. Har du smerter eller en skade, bør du sjekke med lege eller fysioterapeut hvilke bevegelser som passer for deg. Det skal ikke gjøre vondt, lytt til kroppen og tilpass øvelsene etter den.

- Det er absolutt mulig for mange å være på sitt sterkeste i 70-årene

Test bevegeligheten din

Test hvor bevegelig du er ved hjelp av tre enkle øvelser. Gjør øvelsene jevnlig, og test fremgangen etter et par uker:

Sett deg på huk. Kommer du helt ned med baken mens hælene er i kontakt med gulvet? Butter det imot? Stå med brede bein i begynnelsen. Du kan også ha noe under hælene for å komme lettere inn i stillingen, en tynn pute eller en brettet treningsmatte fungerer fint. Sitt en stund på huk hver dag.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy overkroppen fremover, la armene henge ned. Får du hendene i gulvet? Tren gjerne på denne bevegelsen også hver dag; heng framover med overkroppen og gyng litt fra side til side.
Se om du kan folde hendene bak ryggen. La høyre hånd gå ned bak høyre skulder med håndflaten mot skulderen og ned så langt du kan, mens venstre hånd møter den høyre underifra. Treffer fingrene hverandre? Hvis ikke: Øv med et lite håndkle mellom hendene, og la fingrene «klatre» langs håndkleet til de treffer hverandre.

Slik folder du hendene på ryggen. Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller stående. Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB Vis mer

Øvelser som gir økt smidighet

Fra huk til stående

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand eller litt bredere, la overkroppen henge fremover og ta tak i tærne eller så langt ned du når på beina med hendene. Før så baken ned til du sitter på huk, eller så langt du kommer. Hælene skal stå i gulvet. La hendene forbli på tærne eller leggene under hele bevegelsen. Løft baken opp igjen til du nesten har strake bein, la knærne ha litt bøy. Fortsett å jobbe opp og ned med baken noen ganger til.

Utgangsposisjon for tre varianter av stillingen hunden som ser ned. Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB Vis mer

Tre varianter av hunden

Slik gjør du: Stå på alle fire i yogastillingen «hunden som ser ned», det vil si med hender og føtter i gulvet og baken rett opp mot taket, så kroppen din former en omvendt V. Spre fingrene og dytt fra med hendene, som om du skal løfte deg opp fra gulvet. «Gå» med hælene opp og ned i gulvet så du kjenner en god strekk på baksiden av beina.

Fra stående hund, kom over i gående hund: Gå fremover mens hendene fortsatt er i gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen.

Legg nå mer vekt på venstre hånd, og ta høyre hånd rundt venstre vrist til du kjenner en deilig strekk i høyre skulder. Slipp og kom tilbake, gjør det samme på andre siden.

Skorpion på mage

Slik gjør du: Ligg på magen med armene rett ut til sidene, håndflatene i gulvet og beina rett. Løft høyre fot, bøy litt på kneet og kom over med høyre bein over venstre. Forsøk å senke tåen på venstre side av kroppen mens begge skuldrene er i gulvet. Gjenta på motsatt side. Se om du kan komme nedi gulvet med tåen litt lenger opp på kroppen for hver gang du gjør bevegelsen. Gjør rolige, kontrollerte bevegelser.

Træ nålen

Slik gjør du: Start på alle fire med knær, tær og hender i gulvet. Løft høyre arm og træ den deretter inn under magen og ut gjennom venstre arm og kne til du kjenner en god, kontrollert strekk. Løft deretter armen ut og opp mot taket igjen mens overkroppen følger armen. Gjenta med andre armen.

Katt og ku

Slik gjør du: Start på alle fire med knær, tær og hender i gulvet. Krum ryggen opp mot taket som en katt som reiser rygg, mens du trekker haken inn mot brystet. Lut deretter ryggen som en ku mens du løfter hodet og blikket mot taket. Veksle mellom ku og katt i et rolig tempo.