Nye anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre

Nå anbefales voksne og eldre å være mer aktive, trene styrke minst to ganger i uka - og å begrense stillesitting. Og sitter du mye stille så bør du kompensere for det med ekstra aktivitet.

ALL AKTIVTET TELLER: Helsedirektoratet har oppdatert de nye rådene om fysisk aktivitet i befolkningen - også for voksne og eldre. Og et av de nye punktene er at all aktivitet teller, uansett varighet eller intensitet. Men de sier også at stillesitting bør begrenses - og kompenseres for dersom du har en stillesittende hverdag. Foto: NTB/Shutterstock
ALL AKTIVTET TELLER: Helsedirektoratet har oppdatert de nye rådene om fysisk aktivitet i befolkningen - også for voksne og eldre. Og et av de nye punktene er at all aktivitet teller, uansett varighet eller intensitet. Men de sier også at stillesitting bør begrenses - og kompenseres for dersom du har en stillesittende hverdag. Foto: NTB/Shutterstock Vis mer
Publisert

Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

Mandag 9. mai la Helsedirektoratet fram nye råd om fysisk aktivitet og sittestilling. Du fikk kanskje med deg det avisene skrev om skjermbruk og fysisk aktivitet for barn og unge.

Men det nye rådene handler ikke kun om barn og unge og at de sitter mer stille en før. De handler også i veldig stor grad om voksne og eldre: Ifølge Folkehelseinstituttet (FHI) er voksne desidert dårligst til å være fysisk aktive. Kun rundt 30 prosent av de voksne følger anbefalingene om fysisk aktivitet.

Og når man samtidig vet at fysisk aktivitet kan brukes i forebygging og behandling av 30 ulike tilstander og lidelser - ja, da er det bare å snøre på seg spaserskoene og ta beina fatt.

Man vet at aktivitet virker positivt og styrkende på hjernen, det kan redusere både angst og depresjon, det kan bedre søvnkvaliteten og virke forebyggende på «aldersdiabetes» (diabetes type 2). Fysisk aktivitet kan også bidra til styrket beinmasse, redusert kroppsfett og ha positiv innvirkning på risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer og flere former for kreft.

Og det som kan være bra for mange å høre, er Helsedirektoratets nye råd om at all aktivitet teller.

Helsedirektoratet lar deg få ditt eget tilpassede treningsprogram, etter alt fra alder til yrke og eventuelle helseplager. Vis mer

All aktivitet teller

– Det er kanskje det viktigste nye rådet vi nå kommer med, uttaler helsedirektør Bjørn Guldvog.

Det er altså ikke slik lenger at man behøver å trene dedikert i minst ti minutter for å få en helseeffekt.

Ifølge de nye rådene, teller alt av fysisk aktivitet, også det med lav intensitet og aktiviteter som oppfattes som lette. Alt er viktig for helsen.

- Kunnskapen nå er tydelig på at bare det å reise seg opp og gå litt i korridoren eller bevege litt på seg, har betydning for helsen. Så for dem som leter etter den enkle gevinsten, så er det viktig å si at den også eksisterer, sier Guldvog.

– Hvis man ser på forskjellen fra å være fullstendig inaktiv til å bevege seg litt, så er det der den største helsegevinsten ligger, legger han til.

Dette er de nye anbefalingene

Du kan lese mer om anbefalingene og få råd og tips om hvordan du kan få til å bli mer aktiv i løpet av uka på nettsida til Helsenorge.

Men kort og enkelt forklart er dette de nye anbefalingene om fysisk aktivitet hos voksne og eldre:

  • Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive
  • Voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter ed høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet
  • Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter ed høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet
  • Voksne og eldre bør begrense stillesitting
  • Voksne bør begrense de negative effektene ved mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden
  • Voksne over 65 år bør kompensere for de negative effektene av for mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden

I tillegg er det spesifikke råd for noen sykdommer/tilstander som ofte rammer godt voksne/eldre:

  • Personer med demens bør få tilbud om daglig fysisk aktivitet, individuell veiledning og tilrettelegging slik at de så langt som mulig kan følge de nasjonale rådene om fysisk aktivitet og stillesitting
  • Personer med Kols bør oppfordres til daglig fysisk aktivitet og få veiledning til å trene utholdenhet, muskelstyrke og bevegelighet regelmessig

Hva som menes med moderat og høy intensitet kan være ulikt for ulike aldersgrupper:

Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, som for voksne kan være hurtig gange og for de over 65 år kan være rask gange, dans og hagearbeid.

Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping eller intervalltrening for voksne og rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming for de over 65.

Voksne og eldre bør begrense stillesitting

Som du kan se av listen med generelle råd ovenfor så det en uttalt og viktig anbefaling å begrense stillesitting - og å ta grep for å kompensere for de negative effektene stillesitting kan ha dersom du sitter stille 8-10 timer om dagen.

Helsedirektoratet har flere råd og anbefalinger om hvilke grep du kan ta for å begrense stillesittingen. Blant rådene er å ta små avbrekk i hverdagen med hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av studie- og arbeidsdagen.

De anbefaler å ta regelmessige pauser fra skjermen hvis mulig, for eksempel fem minutter hvor man står eller går for hver time man sitter foran pc eller liknende.

Andre tips til å begrense stillesitting er å:

  • ta pauser og bryt stillesittingen hver time i løpet av dagen
  • stå og gå når man prater i telefonen
  • gå i stedet for å kjøre der det er mulig
  • gå av bussen et stopp før
  • ta trappa i stedet for heisen

Helsemyndighetene understreker imidlertid også at hvile har en viktig funksjon i en travel hverdag, og at det er viktig å finne god balanse mellom aktivitet og hvile.

Slik rådes du til å kompensere for stillesitting

For personer som tilbringer en stor del av dagen i ro, er det ekstra viktig å være fysisk aktiv i den øvrige tiden. For å kompensere for minst 8–10 timers daglig stillesitting, er rådene å være fysisk aktiv som punktet opp nedenfor. Rådene gjelder både for voksne og de over 65 år:

  • minst 300 minutter i uka med moderat intensitet, for eksempel rask gange eller
  • minst 150 minutter i uka med høy intensitet, for eksempel løping eller anstrengende sykling

For de over 65 er det bemerket at dette kan være utfordrende å oppnå for eldre med lavt funksjonsnivå, men eldre som har et høyere funksjonsnivå vil oppnå forbedret helse ved å være aktive. Personer som ikke kan være så aktive oppfordres til å være så aktive som form og funksjonsnivå tillater.

Styrketrening to ganger i uka

Som Guldvog understreker innledningsvis er det nå slik at all aktivitet teller.

Men likevel anbefaler altså direktoratet at voksne bør være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter i uka med moderat intensitet per uke, eller minst 75 til 150 minutter med høy aktivitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Og i tillegg:

En del av denne anbefalingen er styrketrening to ganger i uka.

Guldvog anbefaler til å ha en rutine hvor man trener eller er i fysisk aktivitet de dagene man ikke har avtaler på ettermiddagen og kvelden.

- Et par dager i uka bør man trene styrke i de store muskelgruppene, og balanse, men det må ikke nødvendigvis være på helsestudio. Man kan også gå eller sykle til jobb, sier helsedirektøren.

Vi bryr oss om ditt personvern

Vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer

Velkommen til vårt kommentarfelt

Vi setter pris på kommentarer til artiklene på vi.no. Husk at mange vil lese det du skriver. Hold deg til temaet og vær saklig. Vi gjør oppmerksom på at alle innlegg kan bli redigert eller fjernet av redaksjonen.