SØVN-SYND: Skjermbruk i sengen er en av grunnene til at vi ikke får sovne om kvelden. FOTO: Shutterstock / NTB Scanpix.
SØVN-SYND: Skjermbruk i sengen er en av grunnene til at vi ikke får sovne om kvelden. FOTO: Shutterstock / NTB Scanpix. Vis mer

Slik får du sove

Naturlig melatonin er nøkkelen til en god natt søvn

Sovepiller kan hjelpe i korte perioder. Men skal du ta tilbake nattesøvnen, bør du ha en langsiktig strategi, råder ekspertene.

Publisert

(Vi.no): Det er få ting som kjennes bedre enn en god natts søvn. På motsatt side er det lite som tærer mer på både overskudd og humør enn langvarige søvnvansker. I slike situasjoner er det fristende å spørre fastlegen om «noe å sove på», om bare for en kort periode. Janne Grønli, professor og somnolog ved Universitetet i Bergen (UiB), sier derimot at man bør vurdere en rekke forskjellige grep før man griper pilleesken.

Les også: Søvnproblemer øker med alderen

– Mye søvnproblematikk kan man gjøre noe med selv, så lenge man har en smule tålmodighet og er villig til å justere egne kveldsvaner. Man trenger slett ikke alltid en tablett, sier hun.

Melatonin eller ikke?

Et av nøkkelhormonene for en stabil døgnrytme er melatonin, et naturlig stoff som dannes i hjernen og i netthinnen i øyet. Hormonet kan fremstilles syntetisk som legemiddel. I Norge er melatonintilskudd reseptbelagt, likevel har forbruket økt kraftig de siste årene. Selv om de negative bivirkningene av melatonin er færre enn for sovemedisiner som Imovane og benzodiazepiner, er det mange som mener at daglige tilskudd kan ha en psykologisk avhengighetsskapende effekt.

– Melatonin er mørkets hormon. Derfor er det å unngå lyset fra skjermbruk så positivt, siden du kan få mye av den samme effekten. Reduser lyseksponeringen og få en naturlig utskillelse av melatonin i hjernen. Det funker skikkelig bra, sier Janne Grønli, professor og somnolog ved Universitetet i Bergen (UiB).

Undervurdert helseeffekt

Men før vi kommer så langt, hva er egentlig insomni?

– De aller fleste sliter med søvnen periodevis i løpet av livet. Dette trenger ikke nødvendigvis være noe man trenger profesjonell hjelp til. Men om disse problemene varer i mer enn tre måneder, lider man av hva vi kaller for insomni, søvnløshet, som kan gå sterkt utover livskvaliteten, forklarer Grønli.

ADVARER MOT MOBILBRUK: Somnolog Janne Grønli forsker på hvordan stress og lys påvirker søvnmønsteret vårt. FOTO: Privat.
ADVARER MOT MOBILBRUK: Somnolog Janne Grønli forsker på hvordan stress og lys påvirker søvnmønsteret vårt. FOTO: Privat. Vis mer

Les også: Slet med farlig søvnsykdom: - Jeg var klovnen i gjengen

Men insomni, sier hun, handler ikke bare om å ligge våken natt etter natt med øynene i taket.

– Begrepet kan omfatte både vansker med innsovningen, oppvåkninger i løpet av natten og at man våkner tidligere enn man ønsker om morgenen. Dette vil deretter ha konsekvenser for personen på dagtid, for eksempel ved at man ikke fungerer optimalt på jobb eller sosialt.

Ifølge tall fra Helsedirektoratet sliter rundt én av tre nordmenn ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av befolkningen har insomni av en mer langvarig art. Av disse anslås det at rundt 85 prosent ikke mottar profesjonell behandling for plagene sine.

Dette er nok til at Helsedirektoratet omtaler søvnvansker som «landets mest undervurderte folkehelseproblem».

MANGE RAMMET: Ifølge tall fra Helsedirektoratet sliter rundt en av tre nordmenn ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av befolkningen har søvnløshet - eller insomni - av en mer langvarig art. FOTO: Shutterstock/NTB Scanpix.
MANGE RAMMET: Ifølge tall fra Helsedirektoratet sliter rundt en av tre nordmenn ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av befolkningen har søvnløshet - eller insomni - av en mer langvarig art. FOTO: Shutterstock/NTB Scanpix. Vis mer

– Nordmenn har etter hvert fått et sterkt fokus på at vi bør holde oss fysisk aktive gjennom livet, og ikke minst på hva dårlig kosthold, sigarettrøyking og overdrevent alkoholinntak gjør med kroppen. Men det er på samme tid generelt dårlig kunnskap om hvor viktig søvn er for både helse, overskudd og humør, sier Grønli.

Les også: Så kort bør middagsluren være

ØKENDE FORBRUK: Det reseptbelagte hormonet melatonin regulerer døgnrytmen, og er et populært sovemiddel for mange nordmenn. FOTO: Science Photo Library / NTB Scanpix.
ØKENDE FORBRUK: Det reseptbelagte hormonet melatonin regulerer døgnrytmen, og er et populært sovemiddel for mange nordmenn. FOTO: Science Photo Library / NTB Scanpix. Vis mer

En ny forklaring

Nordmenn har flere fridager, trener mer og spiser sunnere enn vi gjorde for 20 år siden. Så hvorfor sliter så mange av oss fremdeles med nattesøvnen?

– Det kan være en rekke fysiske årsaker til søvnvansker, for eksempel smerte, stress, kløe om natten eller søvnapné, men i stor grad har insomni et psykologisk opphav, forklarer Grønli.

– Vi anslår at mellom 80 og 90 prosent av dem som allerede sliter med angst og depresjoner, har problemer med nattesøvnen også. Dette er grunnen til at kognitiv samtaleterapi som behandlingsform ofte fungerer veldig godt mot søvnproblemer, sier hun.

At stress og bekymringer kan spolere nattesøvnen, er ikke noe nytt. En annen årsak til søvnproblemer, forklarer Grønli, kan være smarttelefonene som ble en fast sengepartner for folk flest rundt 2010.

– Det blå, kortbølgede lyset vi utsetter oss selv for rett før leggetid, er med på å sende helt feil signaler til hjernen. Vi tror særlig dette kan være med på å forklare hvorfor så mange barn og unge etter hvert sliter med søvnen.

Grønli råder alle med søvnvansker til å redusere telefonbruken i timen før leggetid.

– Alle studier som er foretatt rundt skjermbruk om kvelden, indikerer det samme, forklarer hun.

PSYKIATER: Jørgen Bramness advarer mot langvarig bruk av sovepiller. - Etterhvert behandler man bare det faktum at man ikke klarer seg uten, sier han. FOTO: Privat.
PSYKIATER: Jørgen Bramness advarer mot langvarig bruk av sovepiller. - Etterhvert behandler man bare det faktum at man ikke klarer seg uten, sier han. FOTO: Privat. Vis mer

– Hvis man reduserer bruken, roer hjernen seg ned og produserer døgnrytme-hormonet melatonin, som igjen åpner et naturlig søvnvindu. Dette enkle grepet med å ta skumringsrytmen tilbake kan bety en stor forskjell, og gjøre mye av sovemedisinen og melatonin-tilskuddene vi bruker i dag overfladiske, sier hun.

– En midlertidig støtte

Psykiater Jørgen Bramness er seniorforsker ved Nasjonal kompetansetjeneste for samtidig rusmisbruk og psykisk lidelse (ROP) og forfatter av boka «Rasjonell bruk av angst- og sovemedisiner». Han sier langvarig bruk av medisiner som Zopiklone og benzodiazepiner kan ha en avhengighetsskapende og uønsket effekt.

– Etter hvert behandler man bare det faktum at man ikke klarer seg uten pillene. Med andre ord sover man ikke bedre på lang sikt enn man gjorde før man begynte å bruke dem. Dette hadde for så vidt vært greit hvis disse medisinene ikke hadde noen bivirkninger.

Forbruket av sovepiller i Norge har gått gradvis ned de siste årene, forteller Bramness, mye på grunn av en mer restriktiv medisintabell for førerkortholdere. Til tross for dette er Norges vanligste sovemedisin (Zopiklone, oftere kjent som Imovane) et av de ti mest brukte reseptbelagte midlene vi har, med rundt 400.000 brukere på landsbasis. Bramness sier leger kan skrive ut sovemedisiner som Imovane til pasienter «under en forutsetning».

– Man trenger først en nøye vurdering av pasientenes plager. Imovane hjelper for eksempel med innsovning, men ikke med for tidlig oppvåkning. Medikamentet vil heller ikke hjelpe hvis det er andre årsaker til søvnmangelen, for eksempel en bakenforliggende sykdom eller søvnapné.

I tillegg til en kartlegging av søvnforstyrrelsen, sier Bramness, må pasienten gjøres klar over både bivirkninger underveis og hva som kan skje når pillekuren avsluttes.

– Mange opplever for eksempel at det kan være vanskelig å sovne inn i en periode etter at man har sluttet med pillene. Denne effekten kan være plagsom, men den går over etter hvert. Man må også forklare at sovepiller ikke er en løsning på søvnproblemer, bare en midlertidig støtte.

Fem tips for en bedre nattesøvn

1. Skap en rutine:

La kveldsrutinene følge et forutsigbart mønster. Ha en fast tid for når du legger deg om kvelden og står opp om morgenen. Denne rutinen bør helst følges også i helgen og i ferier. Om du er vant til å legge deg fritt etter søvnighetsfølelsen, kan dette kjennes uvant i starten, men det tar heldigvis ikke lang tid før kroppen tilpasser seg (så lenge du følger rutinen din).

2. Dropp lurene:

Faller du for fristelsen til å slumre en time eller to på dagtid, betaler du dyrt for det når kvelden kommer. Når man skal utvikle god søvnhygiene, er det viktig å strekke ut søvnperioden så langt som mulig. Vi går nemlig gjennom flere stadier når vi sover, fra lett til dyp søvn med ulike mekanismer, men disse får du kun utbytte av gjennom å sove stabilt gjennom natten.

3. Reduser skjermtiden:

Å redusere skjermbruken før leggetid er en av de mest effektive metodene for både innsovning og stabil søvn gjennom natten. Sett telefonen på lydløs en time før leggetid, og plasser den aller helst på den andre siden av rommet. Om du klør i fingrene eller lurer på hva vennene dine driver med på Snapchat, hva med å komme i gang med romanen du fikk til jul i stedet?

4. Ha tålmodighet, og snakk med andre:

Å fikse søvnproblemene dine kan ta frustrerende lang tid. Særlig hvis du ikke er vant til å legge deg til fastsatte tider, eller gå en time på kvelden uten skjermbruk, vil de første dagene og ukene virke tungrodde og meningsløse. Men om du allerede sliter med søvnen, hvorfor fortsette i samme spor? Du er uansett ikke alene: Hele én av fire nordmenn sliter med søvnen ukentlig, som gjør søvnløshet til et tema mange kjenner seg igjen i. Hvis ting som stress eller sorg er den bakenforliggende årsaken, har samtaleterapi vist seg å ha en svært god effekt på søvnproblemer.

5. Kartlegg søvnproblematikken din:

Har du slitt med søvnen over lengre tid, er det viktig å oppsøke profesjonell hjelp. Men søvnvansker er mer komplekst enn bare mangel på søvn. Ulike tilfeller krever ulike behandlinger, og fastleger har sjelden tid til å kartlegge problemene for deg. Lag derfor en nøyaktig observasjon av dine egne søvnvansker før du går til legen. Dette vil gjøre diagnostisering og behandling betydelig lettere for alle parter.

...

Likte du artikkelen? Vi inviterer våre beste lesere til å følge Vi.no på Facebook og motta vårt nyhetsbrev én gang per uke.

Vi bryr oss om ditt personvern

vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer

Velkommen til vårt kommentarfelt

Vi setter pris på kommentarer til artiklene på vi.no. Husk at mange vil lese det du skriver. Hold deg til temaet og vær saklig. Vi gjør oppmerksom på at alle innlegg kan bli redigert eller fjernet av redaksjonen.