Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

- Jeg liker å bruke ordene styrketrening av bekkenbunnsmusklene i stedet for bekkenbunnstrening. Du må trene bekkenbunnen på samme måte som du trener muskler i armer og bein for å gjøre dem sterkere, sier Ingeborg Hoff Brækken, spesialist i manuellterapi og kvinnehelse til Vi.no.

Ifølge Brækken får rundt 50 prosent av alle kvinner problemer med lekkasje og livmorframfall i løpet av livet. Bekkenbunnstrening kan både forebygge og hjelpe. Likevel har kvinner lite kunnskap om nettopp dette.

- Det er et stort hull i helt vanlig folkeopplysning, sier Brækken.

Du har kanskje hørt at såkalte «knipeøvelser» er lurt å gjøre for å slippe urinlekkasje. Men det er ikke bare å knipe nå og da når det skulle passe.

- Det hjelper ikke om du gjør det mens du kjører bil eller ser på Dagsrevyen. Du må virkelig fokusere og trekke sammen så godt som du kan, understreker Brækken.

Investering i kvinnehelsa

Så hvordan bør du trene bekkenbunnsmuskulaturen?

Det første du må gjøre er å sette av tid. Det kan virke kjedelig, men denne treningen er en viktig investering i helsa di.

Du skal trekke sammen og løfte opp musklene som går rundt urinrør, skjede og endetarm. Det er det viktig at du gjør riktig. Ifølge Brækken kan du teste om du trener bekkenbunnen riktig ved å knipe av urinstrålen mot slutten av en vannlating. Du kan også bruke et speil for å se om området mellom skjede og endetarm (perineum) løfter seg når du «trekker sammen og løfter».

- Du skal kunne se at det løfter seg, sier Brækken.

Du kan også teste ved å sitte over armlenet på en sofa. Når du «kniper» skal du kjenne at du løftes oppover og når du slipper skal du kjenne at du slippes ned igjen.

- Du bør gjøre tre serier med ti repetisjoner hver dag i seks måneder. Etter det kan du trene en gang i uka for å holde styrken vedlike, sier Brækken.

Hjelper mot lekkasjer og underlivsprolaps

Har du slurvet med bekkenbunnstreningen? Da er den gode nyheten at det aldri er for sent å begynne.

- Absolutt alle får effekt av å trene bekkenbunnen enten du nettopp har født eller om du er over 80 år. Bekkenbunnen blir sterkere og tykkere. Musklene legger seg høyere opp i bekkenbunnen. Det fører til at så mange som 8 av 10 blir kvitt urinlekkasje. 70 prosent får mindre symptomer på livmorfremfall, sier Brækken.

- Vi tror bekkenbunnstrening har ganske god effekt på problemer med lekkasje av avføring og luft, men vi vet mindre om dette. Det vi har veldig god forskning på er at denne treningen hjelper mot urininkontinens og underlivsprolaps, sier Brækken.

Feil bekkenbunnstrening i årevis

Rune Svenningsen, fagansvarlig overlege for utredning og behandling av kvinner med genitale fremfall og urinlekkasje ved Oslo Universitetssykehus, forteller at så mange som én av fire kvinner i Norge har opplevd ufrivillig urinlekkasje. Omtrent halvparten har anstrengelsesutløst lekkasje. Tallene er basert på HUNT-dataene, helseundersøkelsen i Trøndelag.

- Den beste behandlingen for anstrengelsesutløst lekkasje (stressinkontinens) er å trene opp bekkenbunnen. Det beste er å få veiledning hos fysioterapeut for å gjøre det riktig. Mange strever med å få kontakt med bekkenbunnen og de vet ikke om de gjør det riktig, sier Svenningsen.

Hans erfaring er at det kommer kvinner som sliter med anstrengelseslekkasjer og som forteller at de har drevet med bekkenbunnstrening i årevis.

- Men så viser det seg at det de har gjort ikke har vært effektivt. Da sender vi dem til fysioterapeut for å optimalisere treningen. Men så er det også de som har gjort det riktig, men som ikke har kommet helt i mål. Da kan det være andre tilstander og sykdommer som er årsaken. De blir henvist til mer avansert utredning og behandling, sier Svenningsen.

Også Svenningsen understreker at du må sette av tid til dette. Du må være dedikert.

- Det er en kjedelig form for trening, men du må sette av det kvarteret treningen tar. Hver dag. Da kan du trene opp igjen den gjenværende muskulaturen som kan kompensere for den delen som har blitt skadet. Det er mulig å trene seg tørr, men bekkenbunnstrening er en form for ferskvare som all annen trening, sier han.