Styrketrening

Ikke vent med styrketreningen

Du vet at du burde gjøre det, men kommer likevel ikke i gang. Men styrketrening behøver ikke å være vanskelig eller ta lang tid, oppmuntrer eksperten.

ALDRI FOR SENT: Jo eldre vi blir, desto viktigere er det med styrketrening. En gjennomsnittlig 85-åring har mistet nesten halvparten av muskelmassen etter 30-årene. Den gode nyheten er at mye av muskelmassen kan gjenvinnes med riktig styrketrening. Foto: NTB
ALDRI FOR SENT: Jo eldre vi blir, desto viktigere er det med styrketrening. En gjennomsnittlig 85-åring har mistet nesten halvparten av muskelmassen etter 30-årene. Den gode nyheten er at mye av muskelmassen kan gjenvinnes med riktig styrketrening. Foto: NTB Vis mer
Publisert

Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

Styrketrening har flere gunstige helseeffekter, er budskapet til fysioterapeut Pernille Thomsen.

– Det skjer mye viktig med kroppen når vi trener styrke. Nervesignalene til de arbeidende musklene aktiveres, og gjør at vi reagerer raskere og at vi ikke mister balansen så lett. Det blir også enklere å aktivere de riktige musklene når vi for eksempel skal reise oss fra sofaen, bære handleposer eller leke med barnebarna. Gjennom styrketrening vokser muskulaturen, og vi blir sterkere, sier Thomsen.

Fest i hjernen

Styrketrening har også en positiv effekt på psyken. Når musklene arbeider hardere enn det som er vanlig, skjer det noe viktig i hjernen.

– Når vi rører på oss, øker pulsen, og da blir det fest i hjernen, for nå skilles stoffer som serotonin, endorfin og dopamin ut. Stoffene gjør at vi føler oss tilfredse og gir bedre humør.

Alderen viktig

Jo eldre vi blir, desto viktigere er det med styrketrening, påpeker Thomsen.

– Rent fysisk skjer det mye med kroppen når vi blir eldre. Blant annet mister vi muskelmasse og muskelstyrke, det som kalles sarkopeni. Kvinner merker dette spesielt etter overgangsalderen. Noe annet som skjer i denne perioden, er at skjelettet svekkes, og vi risikerer å utvikle osteoporose (beinskjørhet).

Ifølge Pernille Thomsen kan vi bremse denne prosessen gjennom styrketrening.

– Vi blir nødt til å trene styrke. Hvis vi ikke gjør noe for å styrke muskulaturen, ender det med at vi ikke klarer enkle handlinger, som å støvsuge eller gå opp og ned trapper. I tillegg er styrketrening med på å gjøre knoklene sterkere, slik at risikoen for brudd blir mindre, sier hun.

Hva er styrketrening?

Thomsen skiller mellom tre former for trening, og alle er viktige. Kondisjonstrening som løping, dansing og sykling trener hjertet, øker oksygeninntaket og forbedrer blodomløpet i kroppen. Mobilitetstrening som yoga, øker bevegeligheten i kroppen. Og styrketrening gjør fysikken sterkere.

– Styrketrening er definert som trening som er tung, og der du skal ta 10–12 repetisjoner av en øvelse. Men du kan også påvirke muskulaturen med lettere vekter, og heller gjøre 15–20 repetisjoner.

Gunstig for eldre

I prinsippet er det ikke forskjell på hva man klarer når man kommer opp i årene. Man blir bare stivere, forklarer fysioterapeuten.

– Forskning viser at selv om du har passert 80 år får du god effekt av hard styrketrening, sier Thomsen, som gjennom jobben opplever at mange kvinner trives med styrketrening og faktisk driver med det, eller gjerne vil starte.

Men kommer man sent i gang, har man selvfølgelig et levd liv bak seg, påpeker hun.

– Man kan ha vært gjennom ulike operasjoner, ha fått en ny hofte, mangle korsbånd, ha fått beinskjørhet eller andre tilstander som man skal ta hensyn til.

Begynn forsiktig

Først og fremst skal man starte stille og rolig, og ikke ta det for hardt, anbefaler fysioterapeuten. La det aller først handle om å få i gang muskulaturen igjen.

– Du trenger ikke å investere i håndvekter, treningsballer og kettlebells for å få mer styrke i kroppen. Når du trener styrke, kan du med fordel tenke på kroppen som en vekt. Det vil si at du gjør øvelser der kroppsvekten brukes til å øke muskelstyrken.

HJEMMETRENING: Ti øvelser eldre kan gjøre hjemme. Video: Nancy Gogstad og Madeleine Enersen Hellerød. Klipp: Madeleine Liereng / Dagbladet TV Vis mer

Arm- og knebøyninger og situps er gode eksempler på dette. Dessuten har vi mange ting rundt oss i hverdagen som vi kan bruke som vekter.

Det kan være et handlenett fylt med bøker, et barnebarn på ryggen eller en kartong med vin. Velger du det siste, har du i hvert fall en veldig god unnskyldning for å kjøpe vin, ler fysioterapeuten.

Vi bryr oss om ditt personvern

Vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer

Velkommen til vårt kommentarfelt

Vi setter pris på kommentarer til artiklene på vi.no. Husk at mange vil lese det du skriver. Hold deg til temaet og vær saklig. Vi gjør oppmerksom på at alle innlegg kan bli redigert eller fjernet av redaksjonen.