Vi.no er både en nettavis og en Facebookgruppe for alle som er 50+ Er du en av oss? Følg oss her, og tips oss gjerne!
Denne artikkelen er først publisert 7.oktober 2019, og oppdatert 18.mars 2020 under coronavirusets spredning i Norge.
Psykologens råd når du må isoleres: - Hold på rutinene
(Vi.no): Behovet for å bevege på seg er egentlig det samme hele livet, men når vi blir eldre kommer det et viktig tilleggsaspekt: Behovet for å bygge opp viktige ressurser for framtiden. Den svenske treningsprofilen Katarina Woxnerud, som driver livsstilsiden fab50, mener det er etter fylte førti man virkelig har muligheten til å komme i toppform.
- Da har de fleste litt større barn, kanskje har man en bedre økonomi og litt mer tid å investere i seg selv og helsa. Og trening har ingen alder, du kan styrke kroppen uansett hvor gammel du er, sier hun.
Les også: Kjendislegens grunner til corona-optimisme
Hvis du tenker at en kveldstur er nok for å holde kroppen sunn og sterk, er du ikke alene. Men dette er en utstrakt misforståelse. Norske helsemyndigheter anbefaler minst to styrketreningsøkter i uka:
«Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper, bør utføres to eller flere dager i uken», står det i Helsedirektoratets anbefaling.
Les også: Her besøker Anne-Lise barnebarna - uten å møtes
BalanseØvelser:
Gjør dette tre-fire ganger i uken, ti repetisjoner av hver:
- Stå på ett bein med armene langs siden, strekk dem rett opp over hodet. Ned igjen, bytt bein.
- Still deg med ryggen mot en vegg, dra armene langs veggen som om du lager en snøengel.
- Legg deg på rygg og dra knærne opp mot magen, la så beina falle fra side till side mens overkroppen fortsatt har kontakt med gulvet.
- Sitt på huk, det er bra for bevegeligheten.
Nå som vi alle er bedt om å holde oss hjemme, er det verdt å se på nye muligheter. Flere treningssentere tilbyr gratis treningstimer på nett, der du kan se instruktøren på skjermen og følge instruksjonene hjemme i stua. Sats sine timer er åpne for alle, flere andre sentere tilbyr onlinetimer for sine medlemmer.
Men du kan også følge ditt eget opplegg for hjemmetrening. Her er Katarinas beste tips for å komme i gang:
– Alle trenger ikke vite om du har det miserabelt
Start i det små
Treningsstart må planlegges ekstra nøye etter hvert som man er eldre. Øk på treningen gradvis, ikke gå for hardt ut.
Sats på daglig hverdagsmosjon og et par-tre tøffere treningsøkter i uka. Det kan være styrketrening og/eller kondisjonstrening som føles anstrengende.
Begynn alltid med det grunnleggende. Er du uvant med å trene, start med gåturer og øk deretter på med power walks, før du begynner å løpe om det er det du vil.
For å vite når det er på tide å ta treningen et steg videre, kan du benytte deg av en skala fra 1 til 10. Når en aktivitet eller bevegelse er ny, kan den føles veldig anstrengende, kanskje 8–9 på skalaen. En bra rettesnor er å øke belastningen når anstrengelsesnivået ligger rundt 5 på skalaen.
Hjemmetrening
Oppvarming: Varm opp i 5-10 minutter. Nå skal kroppen bli varm og klar for treningsøkten. Du kan gå en tur, sykle eller gjøre pulsøkende øvelser hjemme. For eksempel høye kneløft, luftboksing og raske steg opp og ned en trapp.
Gjør hver øvelse i 30 sekunder, hvil i 30 og bytt til neste.
Det er bra å involvere så mange og store muskelgrupper som mulig. Begynn med de tyngste og mest kompliserte øvelsene.
- Utfallssteg bakover, 2x10 st
- Knebøy, 2x10 st
- Hofteløft 2x10 st
- Krabbegang, 10 steg fram og 10 bak
- Armhevinger, 2x10 st
- Høye kneløft, 2x30 sekunder
- Fjellklatrere, 2x30 sekunder
- Knebøy med hopp, 2x30 sekunder
Velg mellom å gjøre alle øvelsene på rad, som en sirkeltrening i to omganger, eller to runder av hver øvelse på en gang.
Tren styrke
Muskelstyrke er superviktig med økt alder, spesielt for kvinner. I overgangsalderen synker østrogennivået, noe som gjør at vi mister muskler.
- Varier mellom tung og lett styrketrening. Hvis du ikke vil oppsøke et treningssenter, kan du fint trene hjemme.
- Tren eksplosivt, så kroppens raske muskelceller må jobbe - det er nemlig de du mister raskest. Raske muskler trener du ved å jobbe raskt og/eller tungt.
- Belast skjelettet. Dette er helt nødvendig for å minimere risikoen for beinskjørhet, og oppnås ved støtvis belastning, for eksempel gjennom løping eller hopp.
«Det er ikke deg det er synd i nå»
Smidighet og balanse
Vi blir alle stivere med årene, blant annet fordi væskenivået i vevet synker. Derfor er smidighetstrening viktig. Pass også på å legge inn balanseøvelser, ettersom balansen også blir dårligere med alderen.
Start dagen med å trene smidighet og balanse, minst annenhver dag. Jobb med aktive øvelser, ikke statiske. Da må kroppen jobbe mer.
Les også: - Tre øl kan tenne lunta
Restitusjon
Kjenn etter hvordan kroppen føles døgnet etter en hard treningsøkt og la det styre treningen. Er du veldig støl har du kanskje trent for hardt. At kroppen er litt sliten etter trening er derimot helt naturlig.
● Ta alltid en hviledag etter en hard økt, det trenger kroppen.
● Sats på aktiv hvile, der du kanskje går en tur i stedet for å gå på trening.
● Tegn på at du får for lite restitusjon er at du føler deg trøtt og energiløs, har vondt i kroppen og at musklene blir fort trøtte når du trener.
PS: Kroppens evne til å ta opp protein minsker med alderen, spis derfor mye proteinrik mat som egg, kylling og kesam når du trener.
Velkommen til vårt kommentarfelt
Vi setter pris på kommentarer til artiklene på vi.no. Husk at mange vil lese det du skriver. Hold deg til temaet og vær saklig. Vi gjør oppmerksom på at alle innlegg kan bli redigert eller fjernet av redaksjonen.