Hvordan får man sterkt skjelett?

God nyhet til deg med litt ekstra fett på kroppen

Overvekt kan være bra for skjelettet.

LITT EKSTRA FETT KAN LØNNE SEG: Det er bedre med for mye fett, enn for lite, i forhold til skjelettet ditt. Foto: Shutterstock / NTB scanpix.
LITT EKSTRA FETT KAN LØNNE SEG: Det er bedre med for mye fett, enn for lite, i forhold til skjelettet ditt. Foto: Shutterstock / NTB scanpix.Vis mer

(Vi.no): Norge er på verdenstoppen i beinbrudd, og norske kvinner har den høyeste risikoen for hoftebrudd i hele verden. Derfor kan det være lurt å ha ekstra fokus på å holde skjelettet ditt så sterkt som mulig.

- Ved årene kommer du til å miste beintetthet, og du bør gjøre alt du kan for å bremse dette. Det sier Kristin Holvik, som er klinisk ernæringsfysiolog, og som forsker på osteoporose og brudd ved Folkehelseinstituttet.

Les også: Derfor er overvekt et problem for hele samfunnet

Kvinner er mer utsatt enn menn

Hun forteller at mens kvinner ofte mister beinmasse brått fra overgangsalderen, da de ikke lenger produserer østrogen. så går det litt mer gradvis med menn, som gjerne er litt eldre når skjelettet mister tetthet.

KOSTHOLD OG TRENING: Kristin Holvik sier kosthold og trening kan hjelpe skjelettet ditt gjennom hele livet. Foto: Privat.
KOSTHOLD OG TRENING: Kristin Holvik sier kosthold og trening kan hjelpe skjelettet ditt gjennom hele livet. Foto: Privat. Vis mer

- Man ser en stor økning i forekomst av brudd i underarmen, eller håndleddet hos kvinner fra rundt 50-års alderen. Men mye mindre hos menn. Hoftebrudd kommer stort sett i høyere alder, der øker det hos begge kjønn fra 70-års alderen, sier hun.

Gjennom hele livet har kvinner en lavere beintetthet. De har derfor en høyere risiko for å brekke bein i utgangspunktet. Men utgangspunktet ditt handler også mye om gener, og hvordan du spiser og trener.

- Det er viktig at man har gjort mye i årene før for å ha et godt utgangspunkt, men man kan også forebygge at tapet av beinmasse går raskt.

Les også: Maten som forebygger aldersproblemene

Dette bør du spise

Det aller viktigste for skjelettet er å få i seg nok energi, slik at man unngår vekttap, og da spesielt raskt vekttap.

- Det er mye snakk om at høy overvekt gir mange farlige tilstander, men i dette tilfelle kan det faktisk lønne seg. Det å ha litt ekstra fett på kroppen beskytter skjelettet. Hvis man derimot går raskt ned i vekt, så tar kroppen litt fra skjelettet.

Det er ikke nødvendigvis slik at du får beinmassen tilbake igjen når du går opp i vekt igjen.

Når det gjelder maten er det er tre ting man må passe på å få i seg: Kalsium, vitamin D og vitamin K.

Kalsium hjelper direkte på beintettheten, mens Vitamin D og K hjelper på transport og opptak av kalsiumet i kroppen.

Spiser eller drikker du tre ulike meieriprodukter hver dag, som melk, ost og yoghurt, får du i deg nok kalsium. Vitamin D er viktigst å spise på vinteren, da vi har lite sollys. Det kan være fisk som makrell, sild eller ørret.

Vitamin K får du i deg via grønne grønnsaker, som spinat, brokkoli og grønnkål.

BRA FOR SKJELETTET: Meieriprodukter er bra for tettheten i skjelettet. Foto: Alexander Prokopenko / Shutterstock / NTB scanpix.
BRA FOR SKJELETTET: Meieriprodukter er bra for tettheten i skjelettet. Foto: Alexander Prokopenko / Shutterstock / NTB scanpix. Vis mer

Det er ikke slik at jo mer du får i deg, desto bedre blir skjelettet. Hold deg til et variert kosthold, med litt av dette hver dag.

Les også: Styrketrening kan gjøre deg mer selvstendig i senere alder

Knoklene dine må få press på seg

Det er viktig å trene med vekt på knoklene, da stimulerer man de til å bygge seg opp. Holvik anbefaler derfor styrketrening ukentlig.

- Det er viktig å være i aktivitet daglig, og gjerne trene styrketrening over hele kroppen et par ganger i uken. Vektbærende trening er det viktigste.

STERKT SKJELETT?: For å få et sterkt skjelett er det flere ting du må tenke på. Foto: Valentyna Chukhlyebova / Shutterstock / NTB scanpix.
STERKT SKJELETT?: For å få et sterkt skjelett er det flere ting du må tenke på. Foto: Valentyna Chukhlyebova / Shutterstock / NTB scanpix. Vis mer

Oppbyggingen av beina virker lokalt, man stimulerer knoklene på de stedene man bruker. Man kan derfor punkt-trene skjelettet.

Det kan for eksempel være lurt å fokusere på styrke i underarm, som kan være ekstra utsatt for raskt tap av beinvev.

- Trening er bra så lenge man får nok energi og protein, og nok av kalsium, Vitamin D og K. Trener man mye uten å få i seg nok energi kan det virke mot sin hensikt.

Man bør starte så tidlig som mulig, men det er aldri for sent, toget har aldri gått.

Les også: Dette kan du gjøre for å vedlikeholde leddene

Bekymringsverdig forskning

Nordmenn er i dag flinke til å være ute når det er sol, og vi spiser mye riktig. Men Holvik tror det kan være grunn til å være bekymret for fremtiden.

Forskning viser nemlig at ungdommer i Tromsø har dårligere vitamin D-status enn de voksne.

- Det kan jo være en bekymring hvis de ikke følger opp de samme kostholdstradisjonene, og sitter mye inne foran skjerm i stedet for å være i sola, sier hun.

Blant gutter fant forskerne ut at jo mer tid de brukte foran skjerm per uke, jo lavere beintetthet hadde de. Man fant ikke de samme resultatene hos jenter.

Gå til Vi.no-forsiden