Fire enkle øvelser som forebygger fallskader

Et lite fall kan få store konsekvenser. Men du kan faktisk øve deg på å ikke falle.

ENKLE ØVELSER: Øvelsene krever ikke utstyr, kan tilpasses den enkelte og er knyttet til hverdagen. Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB
ENKLE ØVELSER: Øvelsene krever ikke utstyr, kan tilpasses den enkelte og er knyttet til hverdagen. Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB Vis mer
Publisert

Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

Hele 30 til 40 prosent eldre over 65 år faller i hvert fall én gang i året. Eldre med hjemmetjenester har en tendens til å falle oftere, og de skader seg i større grad enn andre. Det er gjerne hofte- og beinbrudd det går i, og mange risikerer å havne på institusjon.

Likevel har fall blant eldre vært forsket lite på, ifølge Maria Bjerk, forsker ved OsloMet. Derfor har hun satt dette problemet under lupen gjennom egen forskning.

Litt er godt nok

Livskvaliteten til mange eldre reduseres ofte drastisk på grunn av et lite fall. Men det trenger ikke å bli sånn. Mange eldre tror at trening ikke gjør noe fra eller til, og gjør lite for å komme problemet i forkjøpet. Dette er en helt feil holdning, sier Bjerk.

– Noen eldre orker ikke så mye, men man trenger ikke å gå på treningssenter flere dager i uken for å forebygge fall. Helt enkle øvelser tilpasset den enkeltes behov har vist seg å være nok, forteller forskeren, som kan vise til resultater fra egen studie som er utført i samarbeid med primær-helsetjenesten.

Både saksbehandlere, hjemmesykepleien og fysioterapeuter har vært involvert i prosjektet hennes.

Bjerk har gjennomført en studie blant 155 hjemmeboende eldre mellom 67 og 97 år fra seks kommuner i Oslo-regionen. Alle som deltok, hadde hatt fall i løpet av det siste året. Gjennom studien ble deltakerne introdusert for et treningsprogram for balanse og styrke. De fikk veiledning fra fysioterapeuter som økte vanskelighetsgraden underveis.

Fire enkle grep

– Etter å ha gjennomført programmet målte vi fysisk funksjon, livskvalitet og frykten for å falle før og etter deltakelse. Tilbakemeldingen fra deltakerne var at de ble sterkere i kroppen. I tillegg ble de mer aktive etter å ha gjennomført programmet, sier Bjerk.

Treningen forskeren lanserte, tar utgangspunkt i Otago-programmet, som er et anerkjent treningsprogram for å forebygge fall blant eldre. Bjerk har forenklet programmet noe og tilpasset det mot brukere av hjemmetjenesten. Øvelsene krever ikke utstyr, kan tilpasses den enkelte og de er knyttet til hverdagen.

Maria Bjerk håper hun kan inspirere flere i primærhelsetjenesten til å ta i bruk erfaringene de har høstet gjennom programmet.

Her er fire enkle øvelser du kan sette i gang med selv, eller hjelpe dine nærmeste med å utføre:

  • Sett deg på en stol uten å bruke armene eller armlenene. Når øvelsen går greit, kan du lukke øynene og variere høyden på stolen.
  • Veksle mellom å gå på tå og gå på hele foten. Etter hvert kan du øve deg på å bare gå på tærne og etter hvert forsøke å lukke øynene også her.
  • Gå i åttetall. Etter hvert kan du lukke øynene også her.
  • Gå opp og ned trapper.

Sterk og stødig

Otago-programmet er utviklet på New Zealand. Det har vært forsket på effekten av programmet i stor skala på verdensbasis, men forskningen er hovedsakelig gjort i den vestlige verden og blant de sprekere eldre. Dette programmet blir også brukt som basis for «Sterk og stødig», et gruppetreningsprogram som er utbredt i Norge.

Tren opp balansen: Trening gjør mester, også i balansekunst. Selv om Otago-programmet først og fremst er tiltenkt brukere av hjemmetjenesten, anbefaler Maria Bjerk øvelsene til andre. Forskeren påpeker at både yngre eldre og unge mennesker bør trene og forebygge dårlig balanse.

Unngå fall: Fall skyldes vanligvis ikke en enkelt faktor. Det er gjerne flere årsaker til at eldre faller, som demens, nedsatt mobilitet og bruk av medikamenter. Omgivelsene kan også være med å utløse fall. Derfor er det viktig å være obs på dårlig belysning, dørterskler, tepper som sklir og glatte underlag. Dårlig fottøy og plutselige forstyrrelser kan også utløse fall.

Vi bryr oss om ditt personvern

vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer