Hvordan forebygge demens?

Du kan halvere risikoen for å få demens

Kom deg opp og ut. Her er oversikten over hvordan du selv kan forebygge demens.

SYKDOM: Det kan være veldig tøft å få demens. Gjør det du kan for å forebygge. Foto: Shutterstock/NTB scanpix.
SYKDOM: Det kan være veldig tøft å få demens. Gjør det du kan for å forebygge. Foto: Shutterstock/NTB scanpix. Vis mer

(Vi.no): Tanken på ikke å klare seg selv, ikke kjenne igjen sine nærmeste, ikke klare å kommunisere – den er unektelig skremmende.

Demens er en sykdom og ikke en del av vår normale aldring. Men høy alder er i seg selv en risikofaktor for å utvikle demens.

Mellom 80 000 og 100 000 lever med sykdommen i Norge i dag, ifølge Folkehelseinstituttet. For å unngå å bli en del av denne gjengen er det mye du kan gjøre for å forebygge.

Les også: Nei, du får ikke nødvendigvis demens selv om slektninger har det

Demens kommer snikende

Alzheimers sykdom utvikler seg gradvis. Nedbrytningen av nervevevet kan ha foregått i mange år før de første symptomene viser seg.

Personen selv eller pårørende kan reagere på små endringer i humør, væremåte eller hukommelse som gjerne blir bortforklart med stress, depresjon, belastninger på jobben eller privat.

Etter hvert vil hukommelsessvikt, språkproblemer, manglende evne til å orientere seg og til å lære nye ting, skape problemer i hverdagslivet.

Anne Rita Øksengård, geriater og forskningsleder i Nasjonalforeningen for folkehelsen, beskriver utviklingen av demens som en omvendt prosess sammenliknet med det som skjer i hjernen hos et lite barn. Hos et barn bygges hjernecellene opp, hos en dement brytes de ned.

Mange ulike faktorer spiller inn, og forskerne vet ikke sikkert hva som er årsaken til demenssykdom.

Mutasjoner i et gen kan bidra til Alzheimers sykdom, men ikke alle som har denne genvarianten blir syke. Andre sykdommer som hjerneslag og diabetes kan gi økt risiko. Når det gjelder Alzheimers sykdom, har røyking, kosthold og fysisk aktivitet betydning.

Foreløpig finnes det ingen kur mot sykdommen. Medikamenter mot Alzheimers som har vært prøvd ut, har ikke gitt resultater. Mye tyder på at det er få medikamenter som virker når sykdommen først har gitt symptomer. Dette bekrefter flere norske forskere.

Les også: Da faren til Hanne (38) fikk Alzheimers, måtte hun ta styring over økonomien hans

Slik bør du spise

Iver Mysterud har en doktorgrad i biologi og har nylig utgitt boka «Håp ved demens og Alzheimers sykdom. Hva alle bør vite.» Her mener vi må tenke mer helhetlig når det gjelder forebygging, og ha et særlig fokus på kostholdet.

– Mitt budskap er at vi kan gjøre noen grep for å minske risikoen for å utvikle demens. Å passe på hva du spiser er noe av det enkleste du kan gjøre. Følg med på blodsukkernivået ditt. Det kan du blant annet gjøre ved å få målt langtidsblodsukkeret ditt neste gang du er hos legen.

Sukker og andre karbohydrater gir en rask blodsukkerstigning som etterfølges av høye nivåer av hormonet insulin. Forskning viser at et stadig forhøyet insulinnivå kan føre til mange sykdommer, blant annet Alzheimers.

– Insulinresistens, det at kroppen ikke lenger klarer å regulere blodsukkernivået selv om den «pøser på» med mer insulin, har også en innvirkning på dannelsen av plakk i hjernen. I dag finnes det medisiner som fjerner noe av dette plakket, men som ikke har noen innvirkning på selve årsaken til sykdommen.

Les også: Fem ting legen mener du bør vite om aldring

Kutt i karbo

Mysterud mener at et kosthold med lite karbohydrater og mye fett er optimalt for å motvirke utvikling av demens.

– Da produserer kroppen ketoner, som hjernen kan bruke som brensel, i stedet for glukose. Men du trenger ikke ha et strengt ketogent kosthold over lengre tid. Et moderat lavkarbokosthold vil være lettere å overholde og mer praktisk for de fleste. Tilskudd av kokosfett kan også ha en positiv effekt.

Biologen er altså mer positiv til mettet fett enn helsemyndighetene, men når det gjelder transfett er han klar:

– Transfett, som kan finnes i bakervarer med lang holdbarhet, må du unngå. Kaker og kjeks inneholder dessuten mye sukker og gluten, som vi vet kan være uheldig, forklarer Mysterud.

Å spise så mye karbohydrater som vi gjør, er ikke naturlig for oss. Vi koser oss for mye, rett og slett. Husk at biologisk sett er vi tilpasset en vekslende tilgang av mat, og våre forgjengere hadde ikke store mengder karbohydrater i kosten, året rundt, slik vi har.

Les også: Det er ingenting man egentlig blir for gammel til

Vitaminer og omega 3

En rekke næringsstoffer er viktige for god kognitiv funksjon, særlig etter hvert som vi blir eldre. Vedlikehold av friske nerveceller avhenger av et godt kosthold, også etter at symptomer på Alzheimers melder seg.

For å motvirke at sykdommen utvikler seg, kan tilskudd av omega 3-fettsyrer som demper inflammasjon (betennelsesreaksjoner), være nyttig.
Ta gjerne vitamin E og C i tillegg. Dette er antioksidanter som motvirker oksidativt stress, anbefaler Mysterud.

Les også: Her er de vanligste sykdommene som rammer eldre

Ut og gå

I desember i fjor ble det publisert en samleartikkel basert på solid forskning som viser at om du er fysisk aktiv, så reduserer du risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom med 45 prosent.

– Vi snakker altså om bortimot en halvering av risikoen, så her er det bare å komme i gang, sier Linda Hildegard Bergersen, forsker og professor i fysiologi ved Universitetet i Oslo.

FORSKER: Professor i fysiologi, Linda Hildegard Bergersen, brenner for at vi må være mer fysisk aktive. Foto: Karl Henrik Nymo
FORSKER: Professor i fysiologi, Linda Hildegard Bergersen, brenner for at vi må være mer fysisk aktive. Foto: Karl Henrik Nymo Vis mer

Hun understreker at fysisk aktivitet også kan ha en positiv innvirkning i den første fasen av demenssykdommen, etter at symptomene har begynt å vise seg og diagnosen er stilt.

– Det er ikke uvanlig å bli deprimert over en slik beskjed, men fysisk aktivitet vet vi også demper mange av symptomene på depresjon. Jeg kan egentlig ikke få sagt det ofte nok – hvordan tør du ikke å være fysisk aktiv? sier Bergersen.

– Hvor aktive må vi være for at det skal ha effekt?

– Mye avhenger av hvilket nivå du befinner deg på i utgangspunktet. Har du hatt et stillesittende liv, vil det hjelpe bare å ta trappa eller gå av bussen et stopp tidligere enn du pleier. Målet er jo at du skal være i aktivitet minst en halv time daglig. Du trenger nødvendigvis ikke trene harde intervalløkter, men du må anstrenge deg såpass at pulsen øker. Gå gjerne opp en litt bratt bakke i litt ulendt terreng, bli andpusten.

Utviklingen av Alzheimers kan lett bli en nedadgående spiral, påpeker Bergersen videre.

– Du blir deprimert, du isolerer deg fordi du ikke vil treffe andre, og det gjør deg mindre fysisk aktiv.

Demens kan føre til depresjon, men det forskes også på om depresjon kan føre til demens. Regelmessig fysisk aktivitet reduserer risikoen for demens, og trening kan hjelpe på demenssymptomer etter at man har fått diagnosen.

Les også: Derfor blir livet bedre med alderen

Gi hjernen god føde

– Hvorfor er fysisk aktivitet så bra?

NYE INNTRYKK: Du behøver ikke å reise langt for å utforske nye steder og mennesker. Foto: NTB scanpix
NYE INNTRYKK: Du behøver ikke
å reise langt for å utforske nye steder og mennesker. Foto: NTB scanpix Vis mer

– Når vi er fysisk aktive og pulsen går opp, strømmer det mer blod til både musklene og hjernen. Det dannes også flere blodårer til hjernen og flere nerveceller i hjernen. Hjernen får dermed mer oksygen og næringsstoffer, og nervecellene blir sterkere og mer effektive. Det er så enkelt at det som er godt for hjertet, også er godt for hjernen.
Ikke bare glukose, men også melkesyre er hjerneføde og kan beskytte mot demenssykdom. Melkesyre dannes under harde fysiske anstrengelser og gjør at musklene stivner eller «surner».

Fordi hjernecellene til personer som trener ser ut til å fungere bedre, kan det ta lengre tid før demenssykdommen får merkbare følger i dagliglivet.

Les også: Her er treningen som gir bedre psykisk helse

Opplev noe nytt

For noen holder det å trene, andre trenger også
å stimulere hjernen på andre måter. Å reise til nye steder, for eksempel.

– Når du befinner deg i nye omgivelser, omgitt av mennesker som snakker et annet språk, vil du måtte bruke hjernen på en ny måte. Reiser du sammen med noen, får du en tilleggsgevinst med at du er sosial. Det er også viktig å se barn i lek, ikke bare jevnaldrende, gamle mennesker. Vi må få positive, levende impulser.

Det farlige er å bli passiv, både fysisk og psykisk.

– Det er ikke sikkert at det klokeste valget er å flytte inn i en lettstelt leilighet med alt på én flate, der du kan ta heisen rett ned til butikken. Vil du holde kroppen og hjernen i form, er naturlig hverdagsaktivitet viktig. Hent avisa i postkassa og gå på handletur til butikken, oppfordrer hjerneforskeren.

Kilder: Nasjonalforeningen.no, snl.no, Panta forlag

Likte du artikkelen? Vi inviterer våre beste lesere til å følge Vi.no på Facebook og motta vårt nyhetsbrev én gang per uke.