Søvn og søvnvansker

Dette trumfer sovemedisiner

Selv om søvnløshet som oftest behandles med medikamenter, viser forskning at en annen behandlingsform er bedre i det lange løp.

SØVNTERAPI: Det er faglig enighet om at kognitiv atferdsterapi for insomni, såkalt CBT-i, er den mest effektive behandlingsformen for søvnløshet. Foto: NTB
SØVNTERAPI: Det er faglig enighet om at kognitiv atferdsterapi for insomni, såkalt CBT-i, er den mest effektive behandlingsformen for søvnløshet. Foto: NTB Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

Det finnes mange ulike søvnlidelser, som krever ulik behandling. Søvnløshet, eller insomni på fagspråket, er den mest vanlige. Insomni kjennetegnes av dårlig eller lite søvn, enten på grunn av innsovningsvansker, urolig nattesøvn, tidlig morgenoppvåkning, eller en kombinasjon.

De fleste som har opplevd slike søvnvansker, om så i en kort periode, vet hvor hardt det kan gå ut over fungeringen i hverdagen, og hvor desperat man kan bli når den nødvendige søvnen uteblir. Behovet for å løse problemet raskt og enkelt melder seg, og for akutte og kortvarige søvnvansker gjør sovemidler nettopp det.

Men de samme sovemidlene kan også opprettholde og forverre søvnproblemene hvis de er av langvarig karakakter, forklarer Bjørn Bjorvatn, professor i medisin ved Universitetet i Bergen. Bjorvatn leder i tillegg Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland sykehus, og har forsket på feltet siden begynnelsen av 90-tallet.

- Det er flere grunner til at man bør være forsiktig med sovemidler ved langvarige søvnproblemer, det vil si problemer som har vart mer enn tre måneder. Effekten avtar vanligvis ved regelmessig bruk, noe som fører til behov for høyere doser. I tillegg til fortsatte søvnproblemer har man nå et nytt problem, nemlig avhengighet av sovemidler, for majoriteten av dem kan være vanedannende, opplyser Bjorvatn.

For insomni finnes det heldigvis et bedre alternativ: såkalt strukturert ikke-medikamentell søvnbehandling, eller kognitiv atferdsterapi for insomni. Både nasjonalt og internasjonalt er det faglig enighet om at denne behandlingsformen, som blant annet bygger på læringspsykologiske prinsipper, er den mest effektive for denne typen søvnvansker.

Hva går behandlingen ut på? Her forklarer Bjorvatn de ulike metodene og prinsippene:

Stimuluskontroll

Aktuelt: Når du har lagt deg til en uheldig søvnatferd som gjør at hjernen din forbinder soverommet med mye annet enn søvn. Behandlingen går ut på å styrke assosiasjonen mellom søvn og seng.

Slik fungerer det: Metoden består av et sett spesifikke anbefalinger:

  • Ikke gå til sengs før du er trøtt.
  • Ikke bruk sengen til annet enn søvn (sex er greit).
  • Om du ikke sovner i løpet av 15-20 minutter skal du stå opp, gå ut av soverommet, og ikke gå tilbake før du er trøtt. Dette gjentas så mange ganger som nødvendig i løpet av natten.
  • Ikke sov om dagen.
  • Stå opp til et fast tidspunkt hver dag, uansett hvor mye eller lite du har sovet om natten.

Effektivitet: Forskning viser at stimuluskontroll er blant de mest effektive behandlingsformene ved kronisk søvnløshet. Søvnen bedres i rundt 80 prosent av tilfellene, og effekten ser også ut til å vedvare etter avsluttet behandling.

Viktig å vite: For å oppnå effekt må du være motivert til å følge anbefalingene konsistent og over tid. Metoden er krevende, og ofte forverrer søvnproblemene seg de første 1-2 ukene før bedring inntrer. Det er viktig å være forberedt på dette.

Søvnrestriksjon

Aktuelt: Når du kompenserer dårlig søvn ved å tilbringe lang tid i sengen i håp om å få sove, eller i det minste få noe hvile. Det er ikke uvanlig at personer med rundt 5 timers nattesøvn ligger i sengen i 9-10 timer. Dette regnes som en viktig forklaring på hvorfor søvnvanskene vedvarer.

Slik fungerer det: Søvnrestriksjon går ut på å redusere tiden i sengen til den tiden du reelt sover. Søvnbehovet økes, med rask bedring av søvnkvalitet som mål. Hvis søvnlengden per natt er på 5,5 timer, for eksempel, begrenses tiden du oppholder deg i sengen til 5,5 timer (det anbefales at tiden aldri reduseres til under 5 timer, selv om du i realiteten sover mindre enn dette).

Tidspunktet for når du ønsker å stå opp om morgenen skal ligge fast, dermed er det leggetidspunktet som justeres. Er søvnlengden din fem timer og du står opp kl. 07.00, legger du deg 02.00. Det føres fortløpende søvndagbok, og dersom søvneffektiviteten (søvntid dividert med tid i seng x 100%) er kommet opp i 80-85 prosent eller mer etter en uke, økes sengetiden med 15-20 minutter neste uke, og så videre.

Effektivitet: Behandlingsresultatene av søvnrestriksjon er på nivå med resultatene fra stimuluskontroll, det vil si at rundt 80 prosent av pasientene rapporterer om bedre søvn etter endt behandling.

Viktig å vite: Behandlingen er krevende. Vær forberedt på at søvnvanskene ofte forverres i starten, før bedring inntrer.

Avspenningsteknikker

Aktuelt: Når du har problemer med å slappe av godt nok til å få sove. Det kan dreie seg om muskelspenninger, høy tankevirksomhet i form av grubling og bekymringer, eller emosjonell aktivering, for eksempel i form av sinne og angst. Forskning viser at svært mange som lider av søvnløshet er plaget av ulike former for aktivering som hemmer søvnen.

Slik fungerer det: Avspenningsbehandling har som mål å redusere fysisk eller mental aktivering. Det rommer et bredt spekter av metoder, som muskulær avspenning, meditasjon, pusteteknikker, etc. Du kan lese mer om anbefalte metoder her.

Effektivitet: Behandlingen gir ikke like gode resultater som stimuluskontroll og søvnrestriksjon, men særlig mindfulness-teknikker har vist seg effektive i behandling av søvnløshet.

Viktig å vite: Det anbefales å trene på disse metodene på dagtid. Da får du innlært teknikkene godt før de prøves i en sovesituasjon, og kan velge den metoden du synes gir best avslapning.

Kombinasjon av ulike behandlingsformer

Det er fullt mulig å kombinere disse behandlingsformene, og man kan forvente en betydelig forbedring av søvnen ved slik strukturert ikke-medikamentell behandling, understreker Bjornes.

Flere grundige vitenskapelige undersøkelser har sammenlignet effekten av denne typen behandling og behandling med sovemedisin. Resultatene viser at begge behandlingsformer er effektive i begynnelsen, men at den positive effekten kun vedvarte for gruppen som fikk ikke-medikamentell behandling.

- I en norsk undersøkelse sammenlignet vi effekten av sovemiddelet Zopiklon, som ofte gis til voksne med søvnproblemer, og kognitiv atferdsterapi for insomni. Undersøkelsen omfattet pasienter over 55 år med kronisk insomni. Ikke-medikamentell søvnbehandling ga klart bedre søvn enn zopiklon, både etter seks uker behandling og enda tydeligere ved seks måneders oppfølging, opplyser Bjorvatn.

Kognitiv atferdsterapi for insomni viser seg imidlertid å ha best effekt når man får profesjonell oppfølging. Bjorvatn anbefaler å ta opp eventuelle søvnproblemer med fastlegen i første omgang.

- Kunnskap om søvn blant leger varierer, og dessverre er det ikke alle som opplever å få like god hjelp. Det er uansett viktig at man ikke helt ukritisk begynner å spise tabletter, men drøfter med legen om en annen type behandling er mer aktuelt.

Vi bryr oss om ditt personvern

Vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer

Velkommen til vårt kommentarfelt

Vi setter pris på kommentarer til artiklene på vi.no. Husk at mange vil lese det du skriver. Hold deg til temaet og vær saklig. Vi gjør oppmerksom på at alle innlegg kan bli redigert eller fjernet av redaksjonen.