ØVELSER: Hofter, knær og fingre er problemområder for mange. Her er øvelsene man bør gjøre for å vedlikeholde leddene. Foto: Shutterstock/ Camilla Hjelmeseth.
ØVELSER: Hofter, knær og fingre er problemområder for mange. Her er øvelsene man bør gjøre for å vedlikeholde leddene. Foto: Shutterstock/ Camilla Hjelmeseth.Vis mer

Forebygge slitasje på ledd

Dette kan du gjøre for å vedlikeholde leddene

Her er øvelsene for å vedlikeholde leddene som gjør mest vondt.

(Vi.no): Med alderen er det ikke uvanlig å få vondter her og der i kroppen. Leddene blir ofte problematiske for folk flest. Slitasjegikt, eller artrose som det kalles på fagspråket, er forholdsvis vanlig ifølge Folkehelseinstituttet (FHI). Andre typer smerter er også vanlig.

Fysioterapeut og forsker, Rikke Helene Moe. Foto: pressefoto
Fysioterapeut og forsker, Rikke Helene Moe. Foto: pressefoto Vis mer

- Opp mot halvparten av oss får artrose i løpet av livet, forteller Rikke Helene Moe, fysioterapeut og forsker ved Nasjonalt kompetansesenter for revmatologisk rehabilitering.

Faktisk viser en studie av muskel- og skjelettlidelser fra 2015, at artrose er den hyppigste lidelsen blant kvinner, og nest hyppigste hos menn.

- Artrose er en leddsykdom som rammer alle delene av leddet, vi kan kalle det leddsvikt. Det behøver ikke være artrose, selv om man har vonde ledd, forklarer Moe.

Les også: For mye søvn øker risikoen for demens.

Generelle råd for å vedlikeholde ledd

Bortsett fra konkrete øvelser for spesifikke ledd, finnes det også generelle råd for å vedlikeholde leddene. Det er for eksempel viktig å holde en sunn vekt, og om man er overvektig vil det være svært effektivt å gå ned noen kilo.

- Artrose har mye med livsstil å gjøre, og hvis man trenger en livsstilsendring kan man komme langt med det, sier Moe.

Jan Henrik Sivertsen, fysioterapeut. Foto: Privat
Jan Henrik Sivertsen, fysioterapeut. Foto: Privat Vis mer

Jan Henrik Sivertsen som også er fysioterapeut forteller at å vedlikeholde ledd egentlig handler om å vedlikeholde muskulaturen rundt leddet.

Artikkelen fortsetter under annonsen

- En ønsker bevegelighet i leddet, og styrke i muskulaturen rundt, sier han, og fortsetter:

- Det verste er å ikke holde seg i bevegelse. Leddet ønsker å brukes, så hold deg i gang. Leddene stivner hvis de blir brukt for lite.

skadefri.no kan man få demonstrert øvelser som styrker leddene. Man kan velge en idrett eller en kroppsdel, og få demonstrert øvelser på video, og detaljert skriftlig forklaring. Nettsiden er utviklet av Norges idrettshøgskole (NIH), Norges idrettsforbund (NIF) og Senter for idrettsskadeforskning.

Les også: Slik unngår du vepsestikk.

Fordi det ellers er vanskelig å gi råd til øvelser, går vi spesifikt inn på noen ledd. Det er disse det er mest vanlig å føle smerter i.

Vedlikeholde fingerledd

Det er ofte hoftene, ryggen og knærne som blir tatt opp som problemområder. Men artrose i hendene er faktisk det vanligste.

- Det vanligste er fingerleddene, forklarer Moe.

Vi får oversendt noen øvelser fra fysioterapeut Jan Henrik Sivertsen som skal hjelpe å styrke musklene rundt fingerleddene.

Øvelse én: Ha en strikk rundt fingrene, og sprik med fingrene. Slik at fingrene får motstand når man spriker med dem.

Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Lisa Wisløff
Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Lisa Wisløff Vis mer

Øvelse to: Bruk en stressball eller en myk ball og klem på den med alle fingrene samtidig.

Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Shutterstock
Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Shutterstock Vis mer

Vedlikeholde kne og hofte

Hofter og knær er vektbærende ledd, og kan bli smertefulle. Særlig for de som veier litt for mye. Knærne er særlig kjent som problemområde for mange. Noen merker det kanskje i knærne på vei ned fra en fjelltur for eksempel.

- Det kan skje fordi leddet ikke er vant til den belastningen. Da må man la kroppen hente seg inn igjen i noen dager, men så vil man oftest være bedre rustet til neste gang. Med mindre man venter for lenge igjen da, forklarer Sivertsen, og fortsetter:

- Med god styrke og bevegelighet i knær og hofter er det mindre sannsynlig at fjellturen byr på problemer.

Fra Sivertsen får vi her tips om to øvelser, som kan hjelpe både hofter og knær.

Øvelse én: Stå i utfallsposisjon med den ene foten litt foran den andre. Hev og senk tyngdepunktet.

Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth Vis mer

Øvelse to: Ha en stor treningsball som ryggstøtte mellom deg selv og veggen. Gjør knebøy. Denne øvelsen er også med på å styrke hoftene.

Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth Vis mer

Vedlikeholde rygg

Vond rygg er heller ikke uvanlig. Også her forverres plagene ofte av stillesitting.

- For kontoarbeidere som trener og er aktive etter jobb går det som regel bra, men om de sitter på sofaen resten av dagen etter jobb kan det oppstå problemer, mener fysioterapeut Sivertsen.

Vi får tre øvelser oversendt fra fysioterapeut Sivertsen, mens hofteøvelsen som kommer nedenfor også kan hjelpe for ryggen.

Øvelse én: Stå på alle fire. Skyt rygg som en katt, samtidig som hodet går nedover og strekker ut nakken. Senk ryggen så lavt ned som du klarer. Og gjenta.

Øvelse én, del én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse én, del én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth Vis mer
Øvelse én, del to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse én, del to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth Vis mer

Øvelse to: Sitt på knær og senk overkroppen ned mot knærne. Strekk armene fram og plasser dem så langt fram på gulvet at du kjenner det strekker i ryggen.

Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth Vis mer

Øvelse tre: Ligg på rygg med armene rett ut til sidene. Løft høyre ben over mot venstre hånd mens du roterer hoftene for å få det til. Gjenta på motsatt side.

Øvelse tre. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse tre. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth Vis mer

Gå til Vi.no-forsiden