Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

Vil du bli stor og sterk? Drikk melk, fikk vi høre da vi var små.

Men dette gjelder også i aller høyeste grad når vi blir eldre - særlig for kvinner etter overgangsalderen.

Strengt tatt er det ikke melka i seg selv som er viktig for en sterk kropp, men kalsium. Kalsium er faktisk helt avgjørende for at du skal forbli sprek og få et godt liv som eldre, fordi det holder skjelettet ditt sterkt og forebygger beinskjørhet (osteoporose).

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i et vanlig norsk kosthold. De siste årene har stadig flere valgt å erstatte kumelk med forskjellige typer plantebasert melk. Men her er det viktig å holde tunga rett i munnen og velge riktig type: Feil valg av plantebasert melk kan føre til at du ikke får i deg det kalsiumet kroppen din trenger.

Feil valg av plantebasert melk kan gi mangel på viktige næringsstoffer

Vi Pluss

Egg: Hvor sunt er det egentlig?

Vi Pluss

To prosent av kroppsvekten

Kalsium er det mineralet som det finnes mest av i kroppen vår. Nesten to prosent av kroppsvekten vår består av kalsium, og den finnes først og fremst i tenner og skjelett. Skjelettet vårt blir hele tiden brutt ned og bygget opp igjen i en prosess som kalles remodellering, og til det trengs kalsium. For lite kalsium i kosten vil føre til at denne prosessen blir forstyrret.

Kalsium er også nødvendig en rekke andre steder i kroppen, blant annet i blodbanen, der det bidrar til at blodet koagulerer slik det skal dersom vi får sår eller kutt. Mengden kalsium i blodet styres av hormoner, og blir det for lite, sørger hormonene for å hente kalsium fra skjelettet ditt for å opprettholde riktig mengde i blodet. Langvarig lavt kalsiuminntak vil derfor påvirke skjelettet og føre til beinskjørhet, og kvinner etter overgangsalderen er spesielt utsatt.

Fram til vi er omtrent 20 vokser skjelettet i takt med resten av kroppen, og etter dette følger en fase med stabil beinmasse fram til vi er omtrent 40. Deretter taper vi beinmasse, og hos kvinner er beintapet stort de første årene etter overgangsalderen, opptil fire prosent per år. Å få i seg nok kalsium i denne alderen er derfor svært viktig.

Kalsium er også viktig for å opprettholde normal muskelfunksjon, for at fordøyelsen skal fungere normalt, og for at gamle celler skal bli vedlikeholdt.

Rapsolje: Kan den konkurrere med olivenolje?

Vi Pluss

Nye helseråd for voksne og eldre: - Det viktigste nye rådet

Kan trenge tilskudd

Ønsker du å holde deg sprek og sterk i alderdommen, spiller kalsium altså en nøkkelrolle. Men hvor mye kalsium trenger du? Og hvordan skal du få i deg nok?

Helsedirektoratet anbefaler at alle voksne får i seg 800 mg kalsium om dagen, og de aller fleste nordmenn får i seg dette gjennom kosten. Melk og meieriprodukter er en av hovedkildene til kalsium i et vanlig norsk kosthold, og drikker du fire glass melk om dagen, er det nok til å dekke kalsiumbehovet ditt.

Samtidig påpeker Helsedirektoratet at det finnes holdepunkter for at kvinner som har passert overgangsalderen kan ha fordel av tilskudd av 500-1000 mg kalsium for å forebygge beinskjørhet.

Ikke alle nøtter er like sunne

Vi Pluss

Vitamin D øker opptaket

Melkeprodukter er ikke de eneste matvarene som inneholder kalsium. Det finnes også kalsium i grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og grønnkål, i bønner og nøtter, og i sardiner og annen småfisk som det er vanlig å spise med bein. Tofu, som er laget av soyabønner, er svært rik på kalsium. Det er også en god del kalsium i fiken, appelsiner og egg.

Men: Skal kroppen din ta opp nok kalsium fra maten du spiser, er den avhengig av at du også får i deg vitamin D. Vitamin D er helt nødvendig for opptaket av kalsium i tarmen og for mineraliseringen av skjelettet. Vedvarende lavt inntak av vitamin D vil derfor, i likhet med lavt inntak av kalsium, føre til beinskjørhet.

Noen trenger dobbel dose

Vitamin D dannes i huden når vi eksponeres for sollys, men her i Norge er det ikke tilstrekkelig dagslys i vinterhalvåret til å dekke behovet for vitamin D. Voksne anbefales et daglig inntak på 10 mikrogram, mens eldre over 75 år anbefales det dobbelte: 20 mikrogram vitamin D hver dag. En teskje tran eller 100 gram laks gir 10 mikrogram vitamin D.

Vitamin C og laktose (melkesukker) øker også opptaket av kalsium i tarmen.

Kilder: Helsedirektoratet, LHL, Forskning.no, Matprat