Kalsium i mat

Derfor er kalsium så viktig når du blir eldre

Det er ikke bare når du er barn at du bør drikke melk for å bli stor og sterk. Det gjelder i aller høyeste grad også når du er blitt godt voksen.

FORTSETT Å DRIKKE MELK: Melk og meieriprodukter er den største kilden til kalsium i et vanlig norsk kosthold. Og kalsium er like viktig når du blir eldre, som når du er ung. Foto: NTB
FORTSETT Å DRIKKE MELK: Melk og meieriprodukter er den største kilden til kalsium i et vanlig norsk kosthold. Og kalsium er like viktig når du blir eldre, som når du er ung. Foto: NTB Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

Vil du bli stor og sterk? Drikk melk, fikk vi høre da vi var små.

Men dette gjelder også i aller høyeste grad når vi blir eldre - særlig for kvinner etter overgangsalderen.

Strengt tatt er det ikke melka i seg selv som er viktig for en sterk kropp, men kalsium. Kalsium er faktisk helt avgjørende for at du skal forbli sprek og få et godt liv som eldre, fordi det holder skjelettet ditt sterkt og forebygger beinskjørhet (osteoporose).

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i et vanlig norsk kosthold. De siste årene har stadig flere valgt å erstatte kumelk med forskjellige typer plantebasert melk. Men her er det viktig å holde tunga rett i munnen og velge riktig type: Feil valg av plantebasert melk kan føre til at du ikke får i deg det kalsiumet kroppen din trenger.

To prosent av kroppsvekten

Kalsium er det mineralet som det finnes mest av i kroppen vår. Nesten to prosent av kroppsvekten vår består av kalsium, og den finnes først og fremst i tenner og skjelett. Skjelettet vårt blir hele tiden brutt ned og bygget opp igjen i en prosess som kalles remodellering, og til det trengs kalsium. For lite kalsium i kosten vil føre til at denne prosessen blir forstyrret.

Kalsium er også nødvendig en rekke andre steder i kroppen, blant annet i blodbanen, der det bidrar til at blodet koagulerer slik det skal dersom vi får sår eller kutt. Mengden kalsium i blodet styres av hormoner, og blir det for lite, sørger hormonene for å hente kalsium fra skjelettet ditt for å opprettholde riktig mengde i blodet. Langvarig lavt kalsiuminntak vil derfor påvirke skjelettet og føre til beinskjørhet, og kvinner etter overgangsalderen er spesielt utsatt.

APPELSINER: Med denne enkle metoden har du skrelt appelsinen på null komma niks! Video: Embla Hjort-Larsen. Vis mer

Fram til vi er omtrent 20 vokser skjelettet i takt med resten av kroppen, og etter dette følger en fase med stabil beinmasse fram til vi er omtrent 40. Deretter taper vi beinmasse, og hos kvinner er beintapet stort de første årene etter overgangsalderen, opptil fire prosent per år. Å få i seg nok kalsium i denne alderen er derfor svært viktig.

Kalsium er også viktig for å opprettholde normal muskelfunksjon, for at fordøyelsen skal fungere normalt, og for at gamle celler skal bli vedlikeholdt.

Kan trenge tilskudd

Ønsker du å holde deg sprek og sterk i alderdommen, spiller kalsium altså en nøkkelrolle. Men hvor mye kalsium trenger du? Og hvordan skal du få i deg nok?

Helsedirektoratet anbefaler at alle voksne får i seg 800 mg kalsium om dagen, og de aller fleste nordmenn får i seg dette gjennom kosten. Melk og meieriprodukter er en av hovedkildene til kalsium i et vanlig norsk kosthold, og drikker du fire glass melk om dagen, er det nok til å dekke kalsiumbehovet ditt.

Samtidig påpeker Helsedirektoratet at det finnes holdepunkter for at kvinner som har passert overgangsalderen kan ha fordel av tilskudd av 500-1000 mg kalsium for å forebygge beinskjørhet.

Vitamin D øker opptaket

Melkeprodukter er ikke de eneste matvarene som inneholder kalsium. Det finnes også kalsium i grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og grønnkål, i bønner og nøtter, og i sardiner og annen småfisk som det er vanlig å spise med bein. Tofu, som er laget av soyabønner, er svært rik på kalsium. Det er også en god del kalsium i fiken, appelsiner og egg.

Men: Skal kroppen din ta opp nok kalsium fra maten du spiser, er den avhengig av at du også får i deg vitamin D. Vitamin D er helt nødvendig for opptaket av kalsium i tarmen og for mineraliseringen av skjelettet. Vedvarende lavt inntak av vitamin D vil derfor, i likhet med lavt inntak av kalsium, føre til beinskjørhet.

Vitamin D dannes i huden når vi eksponeres for sollys, men her i Norge er det ikke tilstrekkelig dagslys i vinterhalvåret til å dekke behovet for vitamin D. Voksne anbefales et daglig inntak på 10 mikrogram, mens eldre over 75 år anbefales det dobbelte: 20 mikrogram vitamin D hver dag. En teskje tran eller 100 gram laks gir 10 mikrogram vitamin D.

Vitamin C og laktose (melkesukker) øker også opptaket av kalsium i tarmen.

Kilder: Helsedirektoratet, LHL, Forskning.no, Matprat

Vi bryr oss om ditt personvern

Vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer

Velkommen til vårt kommentarfelt

Vi setter pris på kommentarer til artiklene på vi.no. Husk at mange vil lese det du skriver. Hold deg til temaet og vær saklig. Vi gjør oppmerksom på at alle innlegg kan bli redigert eller fjernet av redaksjonen.