- Bodybuilding for bekkenbunnen

Underlivsprolaps kan forebygges, men du skal trene hardere enn du tror.

Enkel trening som hjelper: Ta noen knipeøkter hver dag, så forebygger du problemer senere. Foto: NTB Scanpix
Enkel trening som hjelper: Ta noen knipeøkter hver dag, så forebygger du problemer senere. Foto: NTB Scanpix Vis mer

Følg oss på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

(Vi.no): Det er viktig å passe på musklene i bekkenbunnen, ikke minst for godt voksne damer. Riktig trening kan både forebygge og behandle livmorsfremfall.

Eksperten: Manuellterapeut Ingeborg Hoff Brækken mener bekkenbunnstrening bør være obligatorisk for alle som har født. Foto: Kolbotn Fysioterapi
Eksperten: Manuellterapeut Ingeborg Hoff Brækken mener bekkenbunnstrening bør være obligatorisk for alle som har født. Foto: Kolbotn Fysioterapi Vis mer

Mange kvinner, og særlig eldre, sliter med nedsunken livmor, mer kjent som livmorfremfall. Nå bruker ekspertene gjerne ordet underlivsprolaps som er nedfall av enten livmor, blære og/eller tarm. Nedfall er en tilstand som kan opereres, og det gjøres daglig ved norske sykehus. Men for å hindre at det blir så alvorlig, kan man trene og slik styrke musklene i bekkenbunnen. Det virker både forebyggende og behandlende.

– Det burde være obligatorisk for alle kvinner som har født barn å få hjelp til å trene opp bekkenbunnsmuskulaturen etter fødsel, sier Ingeborg Hoff Brækken, manuellterapeut ved Kolbotn Fysioterapi.

- Halvparten hadde inkontinens

Hun har forsket på underlivsprolaps og trening ved Norges Idrettshøgskole og Universitetssykehuset i Akershus. Hun gjennomførte en studie med 109 kvinner i alderen 27 til 88 år med ulike typer av fremfall. Muskelstyrken deres ble målt, men også plasseringen av muskulatur, urinblære og tarm – før, under og etter en periode med bekkenbunnstrening.

– Blant kvinnene som deltok i studien hadde nesten 70 prosent en følelse av tyngde i underlivet. Drøyt halvparten var plaget med inkontinens, sier Brækken.

I løpet av seks måneder deltok kvinnene i et omfattende treningsprogram for bekkenbunnen. Blant annet gjorde de tolv knipeøvelser i tre omganger.

– Treningen var bygget opp på samme vis som hos kroppsbyggere. Det var ganske enkelt bodybuilding for bekkenbunnen, sier Brækken.

Opplegget omfattet både testing av muskelstyrken og ultralydundersøkelser for å sjekke effekten av treningen.

– Hos nesten 75 prosent av kvinnene minsket tyngdefølelsen i underlivet. Over 70 prosent opplevde at inkontinensplagene ble forbedret, sier Brækken.

Resultatene viste at kvinnene økte sin muskelstyrke i bekkenbunnen markant.

– Det kunne til og med konstateres at urinblæren og tarmen kom i en høyere posisjon og at muskulaturen i bekkenbunnen var blitt tykkere.

Holder oppe organene

Bekkenbunnen er den muskulaturen som blant annet holder oppe livmor, urinblære og endetarm. Når musklene blir svakere, kan organene synke ned. Det er derfor det kalles nedsunken livmor, eller fremfall.

– Det vanligste symptomet på fremfall er følelsen av tyngde i underlivet, og det kan kjennes som om du må tisse. Andre symptomer kan være urininkontinens og vansker med å tømme blæren eller tarmen. Mange har ikke symptomer i det hele tatt, sier Rebecca Carlowitz, naprapat og yogalærer.

Knip så hardt du kan

Årsaken til fremfall kan være både arvelige faktorer, graviditet og fødsel eller rett og slett stigende alder. Muskulaturen blir slappere med årene, også i underlivet.

– Jo tidligere man blir oppmerksom på fremfall, jo bedre. Da kan man behandle med bekkenbunnøvelser og mosjon. Det vanligste rådet er knipe/løfteøvelser for å trene styrken i bekkenbunnen. På den måten styrkes musklene som finnes rundt urinrøret, skjeden og endetarmen og som holder oppe bekkenet.

– Problemet er bare at mange ikke vet hvordan de skal knipe. Mange kniper med rumpa eller lårmusklene i stedet for med bekkenbunnsmusklene. Det trengs generelt mer informasjon om hvordan man skal trene bekkenbunnen, sier Rebekka Carlowitz.

Første steg er å finne musklene. Et knep for å gjøre det er å prøve å knipe/stanse urinstrålen når du tisser. Det skal du likevel ikke gjøre for ofte – da det kan forstyrre urintømmingsrefleksen.

– Tenk på å knipe så hardt du kan, ellers styrker du ikke musklene.

Lytt til kroppen

– Men har man først fått liv­­morfremfall – kan man da trene?

– Ja, absolutt, men unngå løpe- og hoppetrening. Du skal trene på en måte som styrker kroppen, støtter midjen og bekkenet, og ikke skaper et miljø der bekkenorganene utsettes for belastning eller høyt trykk.

Rebecca Carlowitz understreker viktigheten av at man som kvinne lytter til egen kropp:

– Kjenner du mer tyngde i underlivet mot slutten av dagen eller etter trening, kan det være tegn på at du bør justere treningen. Kanskje skal du slutte å løpe og heller begynne å gå eller svømme.

Aldri for sent

Rebecca Carlowitz oppmuntrer kvinner som kjenner seg usikre til å ta kontakt med en fysioterapeut, naprapat eller annen terapeut som har spesialisert seg på bekkenhelse.

– Trening holder lettere fremfall under kontroll. Ikke minst er slik forebyggende trening viktig for kvinner i høy alder, da vi mister muskelmasse med årene. Trening er en livslang investering.