Treningsprogram for alle - hele uka:

Akkurat passe hverdagstrening

Du trener ikke trene hardt og mye for å få en effekt, her er ekspertens ukeplan for akkurat passe hverdagsaktivitet!

Treningsekspert Leila Söderholm demonstrerer sluttposituren i froskehopp. Styrkeøvelsene i hennes ukesprogram kan fint gjøres hjemme, uten noe som helst spesialutstyr. Foto: Jonas Bilberg
Treningsekspert Leila Söderholm demonstrerer sluttposituren i froskehopp. Styrkeøvelsene i hennes ukesprogram kan fint gjøres hjemme, uten noe som helst spesialutstyr. Foto: Jonas Bilberg Vis mer

Vi.no er både en nettavis og en facebookside for alle som er 50+ Er du en av oss? Følg oss her, og tips oss gjerne!

(Vi.no): – Litt er bedre enn ingenting, påpeker Leila Söderholm. Den svenske treningseksperten er overbevist om at minst tretti minutters hverdagsaktivitet hver dag er det som skal til for å opprettholde god helse. Med det som utgangspunkt har hun satt sammen et ukeprogram som hun mener de aller fleste av oss vil klare å gjennomføre.

– Disse gylne minuttene hver dag er tilstrekkelig for helsa, her gjør hvert minutt en forskjell, mener hun.

«Vi holder mye bedre og får en helt annen kraft om vi har muskelstyrke. Det gjør at vi får mindre vondt, blir mer stabil og får en helt annen holdning» Leila Söderholm

Synes du det høres mye ut å skulle trene her dag? Da kan vi berolige deg med at det ikke er snakk om harde treningsøkter.

– Hva du gjør spiller liten rolle, gå deg en tur, sykle, gå i trapper eller dans litt, men de tretti minuttene er superviktige. Regelmessig bevegelse påvirker alt i kroppen, mener treningseksperten.

Mindre stress, mer glede

Vil du ha enda bedre effekt, og ikke bare opprettholde helsa du har men bygge videre på styrke og utholdenhet, legger du til to timer i uka i tillegg til din daglige halvtime. Det kan sette i gang flere prosesser i kroppen som gjør at du er bedre rustet til å håndtere stress, får bedre selvfølelse, har lettere for å kjenne glede og frigir flere hormoner som gjør deg glad og positiv.

– På så lite som tre ganger 40 minutter i uka får du disse magiske effektene som virkelig utgjør en forskjell, lokker Söderholm.

For å få i gang de positive prosessene må vi få opp pulsen litt. Når vi gjør det dannes flere mitokondrier, kroppens eget kraftverk. Og jo bedre kraftverk, dess bedre oksygenopptak får vi – og dermed jobber kroppen mer effektivt.

– Bedre kondisjon gir deg en helt annen energi, en ny kraft i hverdagen ettersom vi får mer oksygen ut i hver celle i kroppen. Det gjør oss sprekere, vi orker å være kreative hele dagen og ha en meningsfylt fritid, mener Söderholm.

Kroppen vil presses litt

Velg selv om du tar en rask powerwalk, jogger eller sykler deg en tur, men se til at du blir såpass andpusten at det blir litt vanskelig å prate.

– Det trenger ikke å vare så lenge. Om du går en powerwalk kan det handle om å gå på så raskt du bare klarer i ett minutt for så å gå tilbake til ditt vanlige tempo, eller finne en oppoverbakke og angripe den. Hovedsaken er at du blir skikkelig andpusten, forklarer eksperten.

– Hvorfor er det så viktig å bli andpusten?

– Så fort vi stiller krav til kroppen, tilpasser den seg. Om kravet er at jeg skal presse meg opp dit, så skjønner hjertet og lungene det på direkten. De vil jo at du skal overleve.

Tenk også på å jobbe med musklene, for muskelmassen begynner å minke allerede idet vi fyller 30.

Knebøy: Lat som du skal sette deg ned på en skikkelig lav krakk.
Knebøy: Lat som du skal sette deg ned på en skikkelig lav krakk. Vis mer

– Vi holder mye bedre og får en helt annen kraft om vi har muskelstyrke. Det gjør at vi får mindre vondt, blir mer stabil og får en helt annen holdning, sier treningseksperten.

For å få til treningen er Söderholms tips å identifisere dine hindringer. Spør deg sjøl hva som gjør at du ikke trener, og legg deretter opp en ny plan som fungerer bedre for deg. Har du planlagt å trene før lunsj, men er for sulten? Eller etter maten, men da er du for mett? Da kan du spise en del av lunsjen, trene, og så spise resten.

Leila demonstrerer utfall: Langt steg fram, ned med bakre kne. Ryggen skal holdes rett.
Leila demonstrerer utfall: Langt steg fram, ned med bakre kne. Ryggen skal holdes rett. Vis mer

Vi har lett for å glemme at vi alle har ulike forutsetninger og hindringer. Hvis vi bare tar hensyn til dem, blir det lettere å legge inn aktivitet i hverdagen.

– Ta alltid utgangspunkt i hvem du er og hvor du er i livet. Men våg å presse deg sjøl, for kroppen svarer på direkten. Den vil ingenting heller enn at du styrker deg, blir den beste versjonen av deg sjøl og har det så bra som mulig, mener Söderholm.

Leilas ukestrening:

Armhevinger mot veggen er ikke like tungt som tradisjonelle armhevinger mot gulvet.
Armhevinger mot veggen er ikke like tungt som tradisjonelle armhevinger mot gulvet. Vis mer

En bra uke bør bestå av regelmessig bevegelse, et par pulsøkere og noen utfordringer for musklene.

Mandag Powerwalk på 30 minutter.

Tirsdag Hundringen. Gjør totalt 100 repetisjoner av disse fire øvelsene: Knebøy, armhevinger mot vegg eller benk, ryggløft og utfall. Du velger selv om du vil gjøre 25 repetisjoner av hver øvelse for hver omgang eller om du deler opp i fem repetisjoner over fem runder.

Onsdag Hviledag

Torsdag Powerwalk på 30 minutter.

Leila demonstrerer triceps mot en stol.
Leila demonstrerer triceps mot en stol. Vis mer

Fredag Tohundringen. Gjør totalt 200 repetisjoner av følgende fire øvelser: tricepspress mot en stol, stepup, situps og froskehopp. Du velger selv om du vil gjøre 50 repetisjoner av hver øvelse på én gang eller om du vil dele dem opp i ti repetisjoner i fem runder. Er det for tungt å gjøre froskehopp gjør du heller raske benbøy dr. du hele tiden øker tempoet.

Lørdag Powerwalk i 30 minutter. Finn en bakke som du klatrer så raskt du kan åtte ganger for å få opp pulsen. Fortsett deretter til du har gått i 30 minutter.

Søndag Ta en skikkelig lang, fin tur uten å tenke på tempoet. Nyt!