20 minutter med dette reduserer risikoen for tidlig død med opptil 30 prosent

Lyst til å leve godt og lenge? Lege og hjerneforsker mener han har oppskriften.

Tjue minutters rask gange hver dag er nok, mener lege. Legg til sunt kosthold og stump røyken, så har du gjort det du kan for å påvirke helsa til det bedre. Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB Scanpix
Tjue minutters rask gange hver dag er nok, mener lege. Legg til sunt kosthold og stump røyken, så har du gjort det du kan for å påvirke helsa til det bedre. Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB Scanpix Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Følg Vi.no på Facebook og Instagram, og motta nyhetsbrev ved å registrere deg her.

– Å leve så lenge som mulig er noe som vi mennesker har vært opptatt av siden tidenes morgen. I store befolkningsundersøkelser, hvor man spør nordmenn hva som er viktig i livet deres, troner «god helse» på toppen, sier fastlege, hjerneforsker og foredragsholder Ole Petter Hjelle (49).

Han er aktuell med boka Lev til du blir 100 – 7 nøkler til et langt og godt liv. I dag vet vi, takket være omfattende forskning, mye om hvilke faktorer som påvirker hvor gamle vi blir – og hvor friske vi er mens vi lever.

De fleste alvorlige sykdommene som rammer nordmenn, som frarøver oss friske leveår og koster samfunnet mest penger, er livsstilssykdommer.

- Kunne vært unngått

– Mange av disse sykdommene kunne ha vært unngått hvis vi i samfunnet og helsevesenet hadde større fokus på å forebygge at sykdommen oppstår, enn å bruke majoriteten av ressursene på å reparere sykdom som allerede har inntruffet, sier Hjelle.

Det er flere faktorer som påvirker hvor lenge og godt vi lever; først og fremst gener og livsstil, men også noen tilfeldigheter. Men av disse tre faktorene er livsstil og de valgene vi tar i hverdagen viktigst.

– Forskning forteller oss at når det gjelder livslengde og hvor friske vi holder oss, så styrer genene 25 prosent og livsstil 75 prosent. Det er med andre du, og ikke genene dine, som er i førersetet. Gener er imidlertid med på å påvirke hvor lenge vi lever og hvilke sykdommer vi utvikler, men genene kan påvirkes av gode livsstilsvalg som sunt kosthold, nok søvn, være røykfri og regelmessig fysisk aktivitet.

Avhengig av fysisk aktivitet

Kroppen har godt av bevegelse; det styrker muskel- og skjelett-systemet, senker blodtrykket og reduserer risikoen for en rekke sykdommer som hjerteinfarkt og flere former for kreft. Det mange ikke vet, er at hjernen sannsynligvis er det organet som påvirkes aller mest når vi beveger oss.

– Vi kan faktisk gå så langt som å si at hjernen vår er helt avhengig av fysisk aktivitet for å fungere optimalt. Vi snakker da om egenskaper vi trenger for å fungere i hverdagen – som hukommelse, oppmerksomhet, kreativitet og evnen til å planlegge og gjennomføre oppgaver. I tillegg får vi bedre humør, sier Hjelle, som har forsket på hvordan fysisk aktivitet påvirker hjernen.

I 2018 ga han ut boken Sterk hjerne med aktiv kropp. Der beskriver han at det ikke er så mye som skal til for å få en betydelig helsegevinst, for både kropp og hode.

– Så lite som en 20 minutters rask gåtur om dagen reduserer risikoen for tidlig død med opptil 30 prosent. To gåturer på 10 minutter har samme effekt som en kontinuerlig på 20. Jo mer du trener, desto større helsegevinst får du, sier Hjelle.

Og det aldri er for sent å begynne et aktivt liv. De som har sittet mye stille, men som begynner å trene i godt voksen alder, vil også oppleve en formidabel helsegevinst.

– Mange synes å tro at dersom man har vært stillesittende store deler av sitt voksne liv, har skaden allerede skjedd, og det er for sent å begynne. Det er en myte.

Hjelle er kjent som «treningslegen» etter at han, sammen med fastlege Harald Edvard Mølmen og fysioterapeut Ragnhild Kvarberg, startet en mosjonsgruppe ved Legekontoret i Åsgårdstrand i 2014. Etter å ha jobbet som lege i nesten 20 år erfarte han at snakk alene sjelden fører til livsstilsendring hos pasienter.

– Det er ikke mangel på kunnskap som gjør at mange lever inaktive liv. Utfordringen er å komme seg ut og overvinne «dørstokkmila». Vi startet mosjonsgruppa for å hjelpe pasientene over denne terskelen.

Vil du leve godt og lenge? Legg inn en innsats her:

Kosthold

Hvert femte dødsfall på verdensbasis kan knyttes til dårlig kosthold, sier Hjelle. Heldigvis kan relativt enkle kostholdsgrep øke sannsynligheten for et lengre og friskere liv: Spis mye frukt og grønt. Få i deg ekstra fiber gjennom å velge grove kornprodukter, bytt ut mettet fett (for eksempel smør) med flerumettede fettsyrer (for eksempel planteoljer) og spis fet fisk regelmessig. Hold deg unna transfett og vær forsiktig med salt.

– Prøv å spise mest mulig mat uten tilsatt sukker og velg primært rent kjøtt framfor bearbeide kjøttprodukter. Og ikke spis flere kalorier enn du forbrenner.

Søvn

Voksne trenger i snitt åtte timer søvn per natt, men ifølge Hjelle får de fleste av oss mindre enn det. Det kan få konsekvenser:

– Får vi mindre enn dette over tid, svekkes så godt som alle kroppens (og hjernens) funksjoner, vi fungerer dårligere i hverdagen og løper økt risiko for å bli syke. De aller fleste kroniske sykdommene som rammer nordmenn – og frarøver oss både livskvalitet og leveår – er forbundet med søvnmangel, sier Hjelle.

Rådet er å legge seg og stå opp til samme tid, uavhengig av om det er hverdag, helg eller ferie.

Røyk

Sigarettrøyking skader så godt som alle kroppens organer og øker risikoen for over 50 forskjellige sykdommer. Røykere lever i snitt ti år kortere enn en ikke-røyker.

– De fleste vet at røyking øker risikoen for lungekreft og KOLS. Det mange ikke er klar over derimot, er at røyking mer enn dobler risikoen for å få hjerteinfarkt, den vanligste dødsårsaken i Norge. Dette er fordi innsiden av blodårene til hjertemuskelen skades av sigarettrøykingen og kan føre til åreforkalkning i hjertets kranårer og derved stopp i oksygentilførselen til deler av hjertet. Stumper du røyken, får du en formidabel helsegevinst, både umiddelbart og på lang sikt.

Relasjoner

Den beste investeringen du kan gjøre for å få et langt og godt liv, er å skape og vedlikeholde gode relasjoner til menneskene rundt deg. Forskning forteller oss at det er ikke antallet nære vennskap du har som er viktig, men kvaliteten på dem.

– De nære og gode relasjonene til menneskene rundt deg påvirker livslengde og livskvalitet i enda større grad en både kosthold og trening, forklarer Hjelle. Det viser seg at det sannsynligvis er to viktige grunner til at gode mellommenneskelige forhold styrker helsen vår og forlenger livet.

– For det første er sosial isolasjon og ensomhet i seg selv en belastende tilstand som aktiverer hjernens stressrespons, og for det andre vil gode sosiale relasjoner og den støtten det medfører, påvirke helsen positivt ved at man tåler større mentale påkjenninger i hverdagen. Mennesker med gode sosiale nettverk takler stresset bedre enn ensomme når de møter på motstand og vanskelige situasjoner i livet.

Vi bryr oss om ditt personvern

vi er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer